
ไฟเบอร์ คืออะไร แล้วมีประโยชน์อะไรบ้าง?
“ไฟเบอร์” หรืออีกชื่อที่คุ้นเคย “กากใยอาหาร” (ภาษาอังกฤษ : dietary fiber) คือ ส่วนประกอบของพืช ที่เอ็นไซม์ในร่างกายของมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ กากใยอาหารไม่มีสารอาหาร และไม่มีพลังงาน แต่มีประโยชน์กับร่างกายของคนเรา พบมากใน ผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืช เป็นต้น
ใยอาหารแบ่งเป็น 2 ชนิด ได้แก่
1. ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble dietary fiber) – มีคุณสมบัติพองตัวดูดซึมน้ำ ช่วยในการทำงานของลำไส้ ทำให้ลำไส้บีบตัวได้ดี เพิ่มมวลอุจจาระ จึงมีประโยชน์ต่อระบบขับถ่าย พบมากใน ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต รำข้าวโพด ผักต่าง ๆ ถั่วงอก กระหล่ำปลี มะเขือเทศ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี เมล็ดถั่วเปลือกแข็ง เผือก มัน และขนมปังโฮลวีท เป็นต้น
ใยอาหารที่ไม่ละลายในน้ำ มีประโยชน์ต่อสุขภาพดังนี้
- ช่วยดูดซึมสารก่อมะเร็ง
- ป้องกันการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่ร่างกาย ดีต่อผู้ป่วยเบาหวาน
- ป้องกัน ท้องผูก
- ป้องกันการเกิด นิ่วในถุงน้ำดี
2. ใยอาหารที่ละลายในน้ำ (Soluble dietary fiber) – ทำหน้าที่คล้ายฟองน้ำ ช่วยดูดซับน้ำตาล และไขมันส่วนเกินก่อนที่จะดูดซึมเข้าร่างกาย พบมากใน ส้ม ฝรั่ง แอปเปิล ลูกพรุน องุ่น กล้วย ผลไม้ตระกูลเบอร์รี มัน แครอท ถั่วเมล็ดแห้งบางชนิด เป็นต้น
ใยอาหารที่ละลายในน้ำ มีประโยชน์ต่อสุขภาพดังนี้
- ช่วยชะลอการทำงานของระบบย่อยอาหาร
- ลำไส้ดูดซึมสารอาหารต่าง ๆ ได้มากขึ้น
- ช่วยลดระดับไขมัน และน้ำตาลในเลือด (เหมาะกับผู้ป่วยโรคเบาหวาน)
- ขจัดพิษโลหะบางชนิดได้
1. เสาวรส

เสาวรส หรือ แพสชั่นฟรุต (Passion fruit) เป็นไม้เถาเลื้อย ถิ่นกำเนิดอยู่ในทวีปอเมริกาใต้ เสาวรสถือว่าเป็น ผลไม้ไฟเบอร์สูง ที่คนไทยนิยมทานกันมาก (โดยเฉพาะในรูปแบบน้ำผลไม้) ด้วยสีสันที่สดใส มีรสชาติหวานปนเปรี้ยวได้ใจคนไทย
สารอาหาร และประโยชน์จากเสาวรส :
- มีไฟเบอร์สูง จึงช่วยขับสารพิษในลำไส้ ป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ ขับถ่ายได้ดี
- มีแมกนีเซียมสูง ช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกาย ลดไขมันในเส้นเลือดได้อีกด้วย
- มีวิตามินซีสูง ป้องกันไข้หวัด และเสริมสร้างภูมิต้านทานโรค
- มีฟอสฟอรัส และ แคลเซียม ช่วยเสริมสร้างสุขภาพฟันให้แข็งแรง
2. อะโวคาโด

อะโวคาโด (Avocado) เป็นไม้ยืนต้น ต้นโตเต็มที่สูงถึง 18 เมตร เป็นผลไม้ที่มีเนื้อมันเป็นเนย เป็นต้นไม้พื้นเมืองของรัฐปวยบลาในประเทศเม็กซิโก อะโวคาโดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก เพราะมีวิตามิน และแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกายกว่า 20 ชนิด
สารอาหาร และประโยชน์จากอะโวคาโด :
- มีไฟเบอร์สูง ทำให้อิ่มนาน ช่วยลดน้ำหนักได้ดี
- มีกรดไขมันชนิดดี ช่วยลดโอกาสเสี่ยงต่อโรคหัวใจวาย
- มีกรดโอเลอิก บำรุงระบบประสาท และสมอง
- มีสารลูทีน ซีแซนทีน บำรุง และรักษาดวงตา
- มีวิตามินอี มีฤทธิ์ในการช่วยต้านอนุมูลอิสระ
3. มะขาม

มะขาม (Tamarind) เป็นไม้ยืนต้นขนาดกลาง จนถึงขนาดใหญ่ เป็นไม้เขตร้อน มีถิ่นกำเนิดอยู่ในทวีปแอฟริกา มะขามในไทยมีสองชนิดคือมะขามเปรี้ยว และมะขามหวาน… ทั้งนี้ในประเทศไทย มะขามแขก (Senna) ได้รับการขึ้นทะเบียนจากองค์การอาหารยาว่าเป็นยาสมุนไพร
สารอาหาร และประโยชน์จากมะขาม :
- มีสารเซนโนไซด์ มีฤทธิ์เป็นยาระบาย แก้ท้องผูก
- เปลือกเมล็ดมะขาม มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูง
- เนื้อมะขามมีสาร AHA นำไปขัดผิว บำรุงผิวพรรณ
- ในเนื้อฝักมะขามมีกรดทาร์ทาริก บรรเทาอาการไอ ขับเสมหะ
4. ฝรั่ง

ฝรั่ง (guava) เป็นพืชที่มีจุดกำเนิดอยู่ในอเมริกากลาง และหมู่เกาะเวสต์อินดีส ฝรั่งเป็นไม้ยืนต้น สูง 3-10 เมตร เมื่อรับประทานแล้วจะทำให้อิ่มนาน ช่วยกำจัดท้องร้อง อาการหิวที่คอยมากวนใจ เพราะกากใยจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
สารอาหาร และประโยชน์จากฝรั่ง :
- มีไฟเบอร์ค่อนข้างสูง ระบบขับถ่ายดี ห่างไกลโรคลำไส้อักเสบจากการติดเชื้อ
- มีสารแทนนิน ยับยั้งการลุกลามของเชื้อโรค ช่วยสมานท้อง และลำไส้
- มีวิตามินซีมาก ช่วยยับยั้งโรคเลือดออกตามไรฟัน บำรุงเหงือก และฟัน
- ในผลสุกมีมีสารเพ็กตินสูง ใช้รับประทานเป็นยาระบายได้
- มีวิตามินบีรวม ช่วยเสริมสร้างระบบประสาท และสมอง
5. ทับทิม

ทับทิม (Pomegranate) มีถิ่นกำเนิดจากตะวันออกของประเทศอิหร่าน ทับทิมชอบอากาศหนาว ยิ่งอากาศหนาวเนื้อทับทิมจะมีสีแดงเข้มมากขึ้น จากรายงานของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย สหรัฐอเมริกา ยกให้น้ำทับทิมเป็นสุดยอดของน้ำผลไม้เพื่อสุขภาพเลยทีเดียว
สารอาหาร และประโยชน์จากฝรั่ง :
- มีสารพูนิคาลาจิน ต้านอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบในทางเดินอาหารได้
- มีสารในกลุ่มแทนนินสูง มีฤทธิ์ต่อต้านมะเร็งต่าง ๆ ได้ดี
- ดื่มน้ำทับทิมคั้นวันละแก้ว ช่วยส่งเสริมการทำงานของหลอดเลือด
- มีสารต้านอนุมูลอิสระ มากกว่าชาเขียวถึง 3 เท่า
- มีวิตามินรวมหลายชนิด ช่วยต่อต้านไวรัส และแบคทีเรียได้ดี
- กินน้ำมันเมล็ดทับทิม 800 มล./วัน ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ
6. กล้วย

กล้วย (banana) เป็นไม้ล้มลุกขนาดใหญ่ เป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีปริมาณการบริโภคมากที่สุดในโลก แม้แต่ผลไม้ที่เป็นราชาในเรื่องสุขภาพอย่างแอปเปิ้ล ก็ยังมีประโยชน์ไม่มากเท่ากล้วย จึงยิ่งเป็นการรับประกันว่า การกิน กล้วยนั้น ดีต่อสุขภาพของคุณอย่างแน่นอน!
สารอาหาร และประโยชน์จากกล้วย :
- มีคุณสมบัติเป็นพรีไบโอติก ช่วยส่งเสริมระบบทางเดินอาหารทำงานได้ดี
- สารสกัดจากเปลือกกล้วย มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูง
- ใช้เป็นประโยชน์ด้านสมุนไพร ลดไข้ แก้ไฟไหม้ น้ำร้อนลวก และอื่น ๆ
- ผลดิบแก้ท้องผูก ผลใช้บำรุงน้ำนมมารดาได้
- มีสารโพแทสเซียม ช่วยขับโซเดียมได้มากขึ้น ดีต่อระดับความดันโลหิต
7. กีวี

กีวี (Kiwi) เป็นพืชไม้เลื้อย มีถิ่นกำเนิดในแถบลุ่มแม่น้ำแยงซีเกียง ประเทศจีน ต่อมามีผู้นำไปปลูกที่ประเทศนิวซีแลนด์ และได้ทำการปรับปรุงพันธุ์ใหม่ทำให้กีวีมีรสชาติดีมากยิ่งขึ้น กีวีจัดเป็นผลไม้อันดับต้น ๆ ของผลไม้ลดความอ้วน เพราะมีไฟเบอร์สูง ทำให้อิ่มเร็ว และนาน และยังอุดมไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุหลายชนิด
สารอาหาร และประโยชน์จากกีวี :
- กีวีน้ำหนัก 60 กรัม จะให้พลังงานเพียง 25 แคลอรี เท่านั้น
- อุดมไปด้วยวิตามินบี วิตามินซี และวิตามินอี ช่วยในการสร้างภูมิต้านทานโรค
- มีโอเมก้า 3 (ร่างกายสร้างเองไม่ได้) ช่วยเรื่องระบบไหลเวียนโลหิต ระบบประสาท
- มีสารโพลีฟีนอล ช่วยต่อต้านการเกิดโรคมะเร็ง
- มีโฟเลต ช่วยลดโอกาสเสี่ยงที่ทารกจะมีความพิการทางสมอง และระบบประสาท
- มีโพแทสเซียม ช่วยลดความดันโลหิตสูงได้
อย่างไรก็ตาม แม้เส้นใยอาหารจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่หากกินมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ คือวันละ 25-30 กรัม ก็อาจจะทำให้เกิดปัญหาได้เช่นกัน เช่น ท้องอืด และมีปัญหาในระบบย่อยอาหารได้ ฉะนั้นควรบริโภคแต่พอดี และหมั่นออกกำลังกายเสริมสร้างภูมิต้านทานให้แข็งแรงกันด้วยนะ
2 Responses