วิธีแก้ท้องผูกที่ทำได้ง่าย ๆ ในชีวิตประจำวัน

ท้องผูก อาการยอดฮิตที่พบได้ในคนทุกเพศทุกวัย ซึ่งแม้ดูเป็นเรื่องที่ไม่น่ากังวลใจ แต่ก็สร้างความทรมานได้ไม่น้อย และอาจส่งผลเสียต่อร่างกายส่วนอื่น ๆ อีกด้วย ผู้ที่มีอาการท้องผูกจึงควรขจัดปัญหานี้ตั้งแต่เนิ่น ๆ ก่อนที่จะกลายเป็นปัญหาเรื้อรัง และหากปล่อยทิ้งไว้ ความรุนแรงของอาการก็อาจเพิ่มขึ้นได้ในอนาคต

ปัญหา ท้องผูก เกิดจากได้จากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหารที่มีกากใยน้อยเกินไป การดื่มน้ำไม่เพียงพอ การไม่ออกกำลังกาย การตั้งครรภ์ การใช้ยาบางชนิด หรือมีพฤติกรรมการขับถ่ายที่ไม่เหมาะสมเป็นระยะเวลาหนึ่ง เช่น การขับถ่ายไม่เป็นเวลาหรือการกลั้นอุจจาระบ่อย ๆ ทำให้ร่างกายดูดซึมน้ำมากเกินไปจนอุจจาระแข็งตัว เป็นต้น

สัญญาณเตือน

• ถ่ายอุจจาระน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือน้อยกว่าปกติที่เคยเป็น
• อุจจาระมีลักษณะเป็นก้อนแข็ง เป็นเม็ดเล็ก ๆ
• ถ่ายอุจจาระไม่ออก หรือถ่ายได้ไม่สุด
• ถ่ายอุจจาระออกได้ยาก ต้องใช้แรงเบ่งมากๆ
• เจ็บขณะถ่ายอุจจาระ
• อาจมีอาการท้องอืด ปวดท้อง หรือปวดเกร็งบริเวณหน้าท้อง

ทำอย่างไรไม่ให้ท้องผูก

• รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ผัก ผลไม้ และธัญญพืช
• ดืมน้ำสะอาดอย่างน้อย 8-10 แก้วต่อวัน
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อกระตุ้นการทำงานของกระเพาะอาหารและกล้ามเนื้อหลัง ซึ่งจะช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวดีขึ้น
• ขับถ่ายให้เป็นเวลาในแต่ละวัน
• อย่ากลั้นอุจจาระ ควรเข้าห้องน้ำทุกครั้งที่รู้สึกปวด
• ไม่ควรใช้ยาระบาย ติดต่อกันเป็นเวลานาน

อาการแบบไหนเรียก ท้องผูก

อาการท้องผูก มักจะเป็นการถ่ายอุจจาระไม่บ่อย ถ่ายลำบาก ถ่ายไม่สุด หรืออุจจาระมีลักษณะแข็ง ต้องใช้แรงเบ่งอย่างมาก ใช้เวลาขับถ่ายนานกว่าเดิม รู้สึกไม่สบายตัวขณะขับถ่าย บางคนอาจต้องกดหน้าท้องหรือใช้นิ้วช่วยให้ร่างกายขับอุจจาระออกได้ทั้งหมด แต่เนื่องจากธรรมชาติในการขับถ่ายของแต่ละคนอาจไม่เหมือนกัน ทางการแพทย์จึงได้นิยามความหมายของอาการท้องผูกว่าเป็นภาวะที่มีการถ่ายอุจจาระน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์

นอกจากนี้ คนส่วนใหญ่มักเข้าใจว่า การไม่ถ่ายอุจจาระทุกวันอาจเป็นสัญญาณของอาการท้องผูก ซึ่งไม่ใช่ข้อมูลที่ถูกต้อง เพราะความจริงแล้วจำนวนการถ่ายอุจจาระของคนเราจะลดลงตามอายุ ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีจะถ่ายอุจจาระ อยู่ในช่วงประมาณ 3-21 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งถือเป็นการถ่ายที่ปกติ

ดังนั้น ผู้ที่ไม่ได้ถ่ายอุจจาระทุกวันก็อาจไม่ได้หมายถึงมีอาการท้องผูกแต่อย่างใด ตราบใดที่สุขภาพแข็งแรงและมีการตรวจสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ

บอกลาอาการ ท้องผูก ด้วยวิธีแก้ง่าย ๆ 

การแก้ไขปัญหาท้องผูกให้กลับมาถ่ายคล่องด้วยวิธีง่าย ๆ ในชีวิตประจำวัน โดยไม่ต้องพึ่งยาถ่ายเป็นตัวเลือกแรกอยู่เสมอ ซึ่งคุณเองก็ทำได้ตามคำแนะนำ ดังนี้

1. เพิ่มใยอาหารให้มากขึ้น

ทางแก้ธรรมชาติที่หลายคนอาจมองข้ามคือการรับประทานใยอาหารหรือไฟเบอร์เพื่อช่วยให้ลำไส้กลับมาทำงานเป็นปกติ โดยทั่วไปคนเราควรได้รับใยอาหารประมาณ 20-35 กรัมต่อวัน ซึ่งพบได้มากในอาหารประเภทผัก ผลไม้สดหรือแห้ง ธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ลูกพรุน แครอท หน่อไม้ฝรั่ง ลูกเกด

ผู้ที่ไม่คุ้นชินอาจค่อย ๆ เพิ่มปริมาณขึ้นทีละน้อย เนื่องจากการรับประทานไฟเบอร์เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วอาจทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหารหรือท้องอืดได้ จึงควรค่อย ๆ ปรับปริมาณการรับประทานไฟเบอร์โดยเลือกรับประทานผักและผลไม้ให้ได้วันละ 5 ส่วน (ผลไม้ 1 ส่วนเท่ากับประมาณ 1 กำปั้นมือ หรือ 6-8 ชิ้นพอดีคำ ส่วนผักลวก ผักต้ม ในปริมาณ ½ ถ้วย)  และในแต่ละมื้อควรมีผักผลไม้ที่หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์อย่างครบถ้วน

สำหรับผู้ใหญ่และผู้สูงอายุที่มีปัญหาในการเคี้ยวผัก รู้สึกท้องอืดหรืออาหารไม่ย่อยจากการรับประทานผัก อาจปรับเปลี่ยนรูปแบบการรับประทานเป็นผักที่ผ่านการปรุงหรือทำให้นิ่มลง เช่น ต้มจับฉ่าย ซุปผัก หรือน้ำผักปั่นละเอียด เพื่อให้ได้รับไฟเบอร์เข้าสู่ร่างกายง่ายยิ่งขึ้น แต่อาจต้องแลกกับปริมาณวิตามินที่ลดลง

2. ดื่มน้ำให้มากขึ้น

แม้ว่าน้ำที่เข้าสู่ร่างกายจะถูกขับผ่านทางปัสสาวะเป็นหลัก แต่บางส่วนจะถูกขับผ่านทางอุจจาระเช่นกัน ผู้ที่มีอาการท้องผูกจึงควรดื่มน้ำสะอาดควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารด้วย เพื่อช่วยให้ใยอาหารดูดซับน้ำได้ดี ทำให้อุจจาระพองตัว นุ่ม และเบ่งออกได้ง่าย และช่วยบรรเทาป้องกันอาการท้องอืดจากการรับประทานใยอาหารมากเกินไป

ในแต่ละวันคนเราควรดื่มน้ำสะอาดประมาณ 2 ลิตรหรือประมาณ 8-10 แก้ว โดยช่วงแรกให้ค่อย ๆ เพิ่มปริมาณในการดื่มน้ำให้มากขึ้น 1-2 แก้วจากปริมาณน้ำที่ดื่มปกติ ดื่มน้ำในตอนเช้าของทุก ๆ วัน และอาจเลือกจิบน้ำมะนาวผสมน้ำอุ่นควบคู่ไปด้วยเพื่อกระตุ้นการทำงานของลำไส้

อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยควรหลีกเลี่ยงการได้รับน้ำจากเครื่องดื่มจำพวกแอลกอฮอล์ เพราะจะทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำออกไปมากกว่าเดิม นอกจากนี้ การดื่มน้ำไม่เพียงพอในขณะเกิดอาการท้องผูกอาจทำให้อุจจาระแข็ง ถ่ายลำบาก และร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำได้อีกด้วย

3. ขยันออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายเป็นประจำประมาณ 30 นาทีต่อวัน อาจเป็นการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะ ๆ รวมไปถึงพยายามเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวันบ่อย ๆ เพื่อช่วยเพิ่มการบีบตัวของลำไส้มากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อและระบบขับถ่ายทำงานเป็นปกติมากขึ้น

4. ปรับพฤติกรรมการขับถ่ายให้ถูกต้อง

วิถีที่เร่งรีบของสภาพสังคมก็มีส่วนกระตุ้น ให้เกิดอาการท้องผูกได้ง่าย ผู้ที่มีอาการท้องผูกบ่อยควรเริ่มปรับพฤติกรรมการขับถ่าย ให้เป็นเวลาในแต่ละวันเพื่อให้ร่างกายเกิดความคุ้นเคย โดยเวลาที่แพทย์แนะนำจะเป็นช่วงเวลา หลังรับประทานอาหารเช้า 20 นาที ไม่กลั้นอุจจาระเมื่อเกิดอาการปวดโดยไม่จำเป็นหรือถ่ายด้วยความรีบเร่ง

นอกจากนี้ ท่านั่งในการถ่ายอุจจาระก็สำคัญ การนั่งถ่ายบนโถส้วมชักโครกควรโค้งตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย อาจมีเก้าอี้ตัวเล็กรองบริเวณเท้า เพื่อชันเข่าขึ้นมาเล็กน้อย ทำให้หัวเข่าอยู่ในตำแหน่งที่สูงกว่าสะโพก ซึ่งเป็นท่าที่ช่วยให้สะดวกต่อการขับถ่าย

5. เสริมการทำงานของลำไส้ด้วยโปรไบโอติกส์

โปรไบโอติกส์ (Probiotics) เป็นแบคทีเรีย หรือจุลชีพ ชนิดดีที่อาศัยอยู่ภายในลำไส้ของคนเราและไม่ก่อโรคให้ร่างกาย เช่น Lactobacillus Bifidobacterium หรือ Sacchromyces Boulardi พบในอาหารบางประเภท โดยเฉพาะโยเกิร์ตและนมเปรี้ยวที่มีการศึกษาพบว่าแบคทีเรียเหล่านี้ช่วยสร้างความสมดุลของสภาวะในระบบการย่อยอาหารและช่วยปรับการทำงานของลำไส้ให้เป็นปกติ

การรับประทาน โปรไบโอติกส์ที่พบในอาหารต่าง ๆ หรือผลิตภัณฑ์โปรไบโอติกส์ในรูปแบบอาหารเสริม อาจเป็นอีกตัวเลือกที่ช่วยบรรเทาอาการท้องผูกให้ดีขึ้นได้ อีกทั้งยังค่อนข้างปลอดภัยและมักไม่เกิดผลข้างเคียง แต่เนื่องจากมีการศึกษาที่ยังไม่มากพอและแต่ละคนอาจมีการตอบสนองต่อแบคทีเรียที่แตกต่างกัน ผู้ที่มีอาการท้องผูกหรือมีปัญหาสุขภาพอื่น ๆ จึงควรปรึกษาแพทย์เพื่อความปลอดภัยก่อนเลือกใช้อาหารเสริมทุกชนิด

ยาระบาย ทางเลือกสุดท้ายในการขับถ่าย

เมื่อการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม และการรับประทานอาหารไม่ช่วยให้อาการดีขึ้น อีกทางเลือกที่แก้ท้องผูก คือ ยาระบายหรือยาถ่ายที่รู้จักกันดี ซึ่งตัวยาแบ่งได้หลายชนิด มีหลากหลายรูปแบบ ทั้งชนิดรับประทาน ยาเหน็บหรือยาสวนอุจจาระ (Suppositories/Enemas)

อีกทั้งมีกลไกในระบบทางเดินอาหาร และระดับความรุนแรงของฤทธิ์ยาที่แตกต่างกัน ดังนั้น ก่อนการใช้ยาระบายทุกครั้ง ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร เพื่อความปลอดภัย เนื่องจากการใช้ยาระบายติดต่อกันเป็นเวลานานอาจส่งผลเสียต่อร่างกาย

ตัวอย่างยาระบายที่ใช้รักษาอาการท้องผูก เช่น

• ยาในกลุ่มที่ช่วยเพิ่มมวลอุจจาระ (Bulk Forming Laxatives) จะช่วยเพิ่มปริมาตรในอุจจาระให้มีมากขึ้นและบางตัวมีสารที่มีคุณสมบัติในการดูดน้ำได้ดี อุจจาระจึงนิ่มและถ่ายออกได้ง่าย ค่อนข้างปลอดภัย แต่ควรระมัดระวัง
• ยาในกลุ่มออสโมซิส (Osmotic Laxatives) จะออกฤทธิ์ดูดซึมน้ำกลับเข้าสู่ลำไส้ใหญ่มากขึ้น ทำให้อุจจาระไม่แห้งและแข็งจนถ่ายออกลำบาก

• ยาช่วยหล่อลื่นอุจจาระ (Lubricant) เป็นยาที่ช่วยเพิ่มความลื่นให้แก่ลำไส้ อุจจาระจึงเคลื่อนตัวได้ง่ายขึ้น
• ยาที่ช่วยให้อุจจาระอ่อนตัว (Stool Softeners) มีฤทธิ์ช่วยให้อุจจาระนิ่มจนง่ายต่อการเคลื่อนตัวผ่านลำไส้

อย่างไรก็ตาม อาการท้องผูกที่เกิดขึ้นเป็นครั้งคราวมักไม่ใช่เรื่องน่าห่วงมากนัก เพราะเป็นอาการทั่วไปที่เกิดได้ในชีวิตประจำวัน เมื่อสังเกตเห็นว่าตนเองมีอาการท้องผูก ควรเริ่มจากการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เป็นมิตรต่อลำไส้ ควบคู่ไปกับการปรับพฤติกรรมการขับถ่าย อาการท้องผูกก็อาจบรรเทาลงได้โดยไม่จำเป็นต้องใช้ยาระบายหรือพบแพทย์

แต่หากอาการท้องผูกรุนแรงมากขึ้น แม้ว่าบรรเทาอาการเบื้องต้นหรือทานยาระบายแล้ว สมาชิกในครอบครัวมีประวัติป่วยเป็นโรคมะเร็งลำไส้หรือกลุ่มโรคที่มีการอักเสบของระบบทางเดินอาหาร (Inflammatory Bowel Disease) รวมไปถึงมีอาการผิดปกติอื่น ๆ เช่น ถ่ายปนเลือด น้ำหนักลง หรือท้องผูกเรื้อรังนานมากกว่า 3 สัปดาห์ขึ้นไป ผู้ป่วยควรไปพบแพทย์เพื่อรับการรักษาอย่างถูกวิธี