Plant-based Proteinเทรนด์อาหารสุขภาพที่กำลังเป็นที่นิยมกันอยู่ในปัจจุบัน จนบางคนก็อาจจะเกิดความสงสัยว่า Plant-based Proteinคืออะไร และดีต่อสุขภาพอย่างไร ทำไมคนที่ชื่นชอบการออกกำลังกายหรือใส่ใจในสุขภาพถึงพูดถึงกันบ่อยหรือเลือกทานโปรตีนประเภทนี้ วันนี้เรามาไขข้อสงสัยนี้ไปพร้อมๆ กันเลย
Plant-based Protein คืออะไร?
หากจำแนกประเภทโปรตีนที่เราบริโภคกันอยู่ในปัจจุบัน จะสามารถจำแนกออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่
- โปรตีนจากสัตว์ (Animal-based Protein) คือ โปรตีนที่ได้จากสัตว์ เช่น ไข่ นม เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อปลา ซึ่งเป็นวัตถุดิบหลักที่เราใช้ในการประกอบอาหาร หรือแม้กระทั่ง Whey Protein ซึ่งเป็นโปรตีนหลักชนิดหนึ่งที่อยู่ในน้ำนมวัว ที่คนออกกำลังกายมักนิยมรับประทานกัน
- โปรตีนจากพืช ( Plant-based Protein ) คือ โปรตีนจากพืช ตระกูลถั่ว ข้าวบางชนิด และธัญพืชชนิดต่างๆ ซึ่งในปัจจุบันโปรตีนจากพืช สามารถสกัดให้มีปริมาณโปรตีนสูงได้เช่นเดียวกัน และยังเป็นโปรตีนทางเลือกใหม่ที่นิยมเป็นอย่างมากในปัจจุบัน ในกลุ่มของคนออกกำลังกายและกลุ่มคนที่แพ้นมวัว
Plant-based protein ดีอย่างไร?
หลายคนอาจจะเกิดข้อสงสัยว่าPlant-based proteinดีอย่างไร? ทำไมถึงเป็นโปรตีนที่คนรักสุขภาพ หรือคนที่ใส่ใจในรูปร่างถึงหันมาเลือกรับประทานกันมากขึ้น เนื่องจากคนส่วนใหญ่อาจจะคุ้นเคยกับการทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์กันมากกว่าเพราะหาซื้อง่ายและเป็นวัตถุดิบหลักในการทำอาหารอยู่แล้ว รวมถึงคนมักจะคิดว่าโปรตีนที่ได้รับจากพืชมักจะมีปริมาณน้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์ แต่ถ้าหากลองเปรียบเทียบปริมาณโปรตีนของนมถั่วเหลือง 1 กล่อง (180 มิลลิลิตร) จะมีโปรตีนประมาณ 6 กรัม ซึ่งปริมาณโปรตีนมีความใกล้เคียงกับนมวัวในปริมาณเดียวกัน นอกจากนี้Plant-based protein ยังมีผลดีต่อร่างกายในด้านอื่นๆ ได้แก่
- โปรตีนสูง มีคอเรสเตอรอลและไขมันต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์ รวมถึงยังมีแคลอรีต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
- ใยอาหารสูง และช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียดีในลำไส้ จึงช่วยปรับสมดุลของระบบขับถ่ายได้ดี
- มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือด โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคมะเร็งบางชนิด เป็นต้น
- โปรตีนจากพืช อย่างถั่วเหลืองจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายครบถ้วน ซึ่งกรดอะมิโนมีความจำเป็นในการสร้างโปรตีน และร่างกายของเราไม่สามารถสร้างกรดอะมิโนจำเป็นได้เอง จำเป็นต้องได้รับจากการรับประทานอาหารเท่านั้น
โปรตีนพืช (Plant-based protein) มีอะไรบ้าง?
แล้วเราจะได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนจำเป็นได้จากพืชชนิดไหนบ้าง มาดูกัน!
- ควีนัว (Quinoa) มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก และมีโปรตีนสูงถึง 8 กรัม ต่อ ควีนัวสุก 1 ถ้วยตวง รวมถึงมีเส้นใยและแร่ธาตุต่างๆ มากมาย ซึ่งส่วนใหญ่คนนิยมรับประทานควีนัวแทนข้าว
- เมล็ดเจีย อีกหนึ่งธัญพืชที่ได้รับความนิยมในหมู่คนรักสุขภาพ และดูแลรูปร่างเป็นอย่างมาก เนื่องจากเมล็ดเจียอุดมไปด้วยโปรตีน กรดอะมิโนจำเป็น และสารต้านอนุมูลอิสระ โดยมักจะถูกนำไปแช่น้ำเพื่อให้ย่อยง่ายขึ้น หรือสามารถนำไปทานกับเมนูอาหารหลากหลายประเภท
- เมล็ดบักวีท เป็นเมล็ดธัญพืชที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งมีโปรตีน และกรดอะมิโนจำเป็น รวมถึงยังมีใยอาหารสูงอีกด้วย
- ข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ต ถือเป็นแหล่งพลังงาน อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร เหมาะสำหรับการนำมาทำเป็นเมนูมื้อเช้าสำหรับสายเฮลตี้ สายคลีน หรือคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก และยังเป็นธัญพืชที่มีโปรตีนสูง มีกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกาย และสารอาหารสำคัญอื่นๆ เช่น ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ไฟโตเคมิคอล สังกะสี และวิตามินซี เป็นต้น
- ถั่วเหลือง และถ้าให้พูดถึงพืชที่มีโปรตีนสูงและมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ก็คงหนีไม่พ้น พืชตระกูลถั่ว อย่างถั่วเหลือง ซึ่งเป็นที่นิยมอย่างมากในกลุ่มคนทานมังสวิรัติ หรือคนที่แพ้นมวัว เนื่องจากถั่วเหลืองให้โปรตีนได้เทียบเท่ากับเนื้อสัตว์และนมวัว โดยปัจจุบันนี้สามารถหาซื้อผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลืองได้ง่ายๆ ตามท้องตลาดทั่วไป ไม่ว่าจะเป็นนมถั่วเหลือง หรือน้ำเต้าหู้ ซึ่งดื่มแล้วอร่อย อิ่มท้อง แถมมีประโยชน์ ดีต่อร่างกายอีกด้วย
Plant-based protein โปรตีนสูง ไขมันต่ำ แคลอรีต่ำ
หากคำนวณปริมาณโปรตีนที่ร่างกายของคนเราต้องการในแต่ละวัน จะอยู่ที่ประมาณ 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อช่วยรักษากล้ามเนื้อ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย รวมถึงเสริมพัฒนาการต่างๆ ของร่างกาย ดังนั้น หากคนที่ชอบออกกำลังกาย หรือคนที่ต้องทำงานโดยใช้กำลังมาก ก็ควรจะได้รับโปรตีนเพิ่มมากขึ้น เพื่อให้ร่างกายได้รับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอต่อความต้องการ และได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน
กลุ่มคนที่รักการออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาที่ใส่ใจต่อสุขภาพจึงหันมาบริโภคPlant-based proteinกันมากขึ้น เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันให้เพียงพอต่อความต้องการ เนื่องจากโปรตีนจากพืช เป็นโปรตีนจากธรรมชาติ มีคอเรสเตอรอลและไขมันต่ำกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ และยังดีต่อสุขภาพในด้านอื่นๆ ตามที่กล่าวไปข้างต้น รวมถึงกลุ่มคนที่ทานมังสวิรัติ ทานอาหารเจ ผู้แพ้นมวัวหรือแพ้น้ำตาลแลคโตสในนมวัว ซึ่งไม่สามารถบริโภคนมวัวหรือ Whey Protein ได้ จึงเลือกทานPlant-based proteinเพื่อเสริมโปรตีนให้กับร่างกายแทน ดังนั้นจะเห็นได้ว่า โปรตีนจากพืช จึงเป็นเหมือนอีกทางเลือกหนึ่งหรือทางเลือกใหม่ของคนที่ชอบการออกกำลังกายและกลุ่มคนที่ไม่สามารถทานโปรตีนจากสัตว์ได้
วิธีการเลือกรับประทานโปรตีนจากพืชก็มีหลากหลายวิธี เช่น การเลือกธัญพืชที่ให้โปรตีนสูงมาประกอบการทำอาหารในแต่ละมื้อ หรือการเลือกผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนทานคู่ในมื้ออาหารหรือทานก่อนและหลังออกกำลังกายแบบง่ายๆ อย่างน้ำเต้าหู้ หรือนมถั่วเหลือง ที่จะช่วยเพิ่มโปรตีนในแต่ละวัน รวมถึงยังมีโปรตีนสูงจากถั่วเหลือง ซึ่งมีประโยชน์ครบถ้วน เป็นต้น ซึ่งหากรับประทานโปรตีนในแต่ละวันอย่างเพียงพอก็จะช่วยเสริมสร้างและคงสภาพมวลกล้ามเนื้อ พร้อมสร้างสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงได้อีกด้วย
คุณรู้ไหมโปรตีนพืช มีประโยชน์กว่าที่คิด
Plant-based proteinหรือโปรตีนพืช ซึ่งมักพบได้มากจากพืชตระกูลถั่วและธัญพืช เมื่อเปรียบเทียบปริมาณโปรตีนต่อน้ำหนัก 100 กรัม จะพบว่าปริมาณโปรตีนจากพืช เทียบเท่าปริมาณโปรตีนจากเนื้อสัตว์เลยทีเดียว
คุณค่าโปรตีนต่อ 100 กรัม (Infographic) เทียบเท่ากับ
– เนื้อวัว หรือ เนื้อหมู 23 กรัม
– ถั่วเหลือง 36 กรัม
– ข้าวโอ๊ต 17 กรัม
– ควินัว 14 กรัม
– เมล็ดฟักทอง 19 กรัม
อีกทั้งยังมี Phytonutrient กรดอะมิโน วิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกายหลายชนิด และที่สำคัญมีใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพของลำไส้
นอกจากนี้โปรตีนพืช ยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ และมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงจากโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคมะเร็ง ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โปรตีนพืช เหมาะกับผู้สูงวัย เพื่อการดูดซึมที่ดี
เมื่ออายุเพิ่มขึ้น อัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อก็จะเพิ่มขึ้น ผู้สูงวัยจึงควรเสริมโปรตีนจากอาหารเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และเนื่องจากผู้สูงวัยมีการเปลี่ยนแปลงของระบบย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารที่แย่ลง การรับประทานเนื้อสัตว์มากไปอาจทำให้มีอาการท้องอืด อาหารไม่ย่อยและขาดใยอาหารที่จะช่วยเรื่องของการขับถ่าย
โปรตีนจากพืช จึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมเพราะดูดซึมง่าย พืชอย่างถั่วเหลืองจะมีกรดอะมิโนหลายชนิด เช่น ทริปโทเฟน (Tryptophan) ลิวซีน (Leucine) อาร์จีนีน (Arginine) ที่จำเป็นต่อการเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อและสุขภาพผู้สูงวัย ทั้งยังมีใยอาหารที่ได้จากพืช ซึ่งจะทำให้ระบบขับถ่ายของผู้สูงวัยอยู่ในภาวะสมดุล ลดอาการท้องผูก ลดการดูดซึมของคอเลสเตอรอลและไขมันอีกด้วย
โปรตีนพืช แคลอรี่ต่ำ และใยอาหารสูง
เพราะพืชมีแคลอรี่ต่ำ มีใยอาหารสูง ทำให้อิ่มท้อง และเพิ่มจำนวนแบคทีเรียดีในลำไส้ ปรับสมดุลระบบขับถ่าย โดยที่ยังให้สารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ จึงเหมาะกับคนที่กำลังควบคุมอาหาร หรือควบคุมน้ำหนัก อย่าลืมว่าโปรตีนก็มีส่วนสำคัญในการป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เพื่อการลดน้ำหนักอย่างสุขภาพดี
