วิตามิน และ แร่ธาตุที่ร่างกายไม่ควรขาด

วิตามิน ที่จำเป็นต่อร่างกายนั้นอยู่ในอาหารที่เรากินในแต่ละวันอยู่แล้ว เพียงแค่เราควรกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ และมีความหลากหลาย รับรองว่าร่างกายก็สามารถรับวิตามินที่มีประโยชน์ได้อย่างเพียงพอ แต่สำหรับบางคนที่จำเป็นต้องเสริมด้วยวิตามิน ก็ควรเลือกวิตามินเสริมให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย หากเราได้รับวิตามินบางชนิดมากเกินความจำเป็นโดยไม่รู้ตัว อาจกลายเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ ดังนั้น ผู้ที่มีโรคประจำตัว สตรีมีครรภ์ จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ก่อนใช้วิตามินเสริมทุกครั้ง เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากวิตามินแบบเต็มที่ และปลอดภัยจากผลข้างเคียงแบบเต็มร้อยนั่นเอง

ปัจจุบันคนยุคใหม่หันมาใส่ใจเรื่องสุขภาพกันมากขึ้น ไม่ว่าจะออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและมีหุ่นฟิตแอนด์เฟิร์มแล้ว เรื่องอาหารการกินก็ยังเน้นแต่ของที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นอาหารหลัก 5 หมู่ รวมถึงการกินวิตามินต่างๆ ก็ถือเป็นอีกตัวเลือกหนึ่งที่คนยุคใหม่ให้ความสำคัญไม่น้อยทีเดียว ซึ่งการกินวิตามินนั้นจำเป็นต้องกินให้ถูกวิธีเพื่อไม่ให้เกิดผลข้างเคียงต่อร่างกายได้ เราจึงนำสาระน่ารู้เกี่ยวกับวิตามินมาให้ดูกันดีกว่าว่าวิตามินแต่ละชนิดนั้นกินแล้วจะช่วยเสริมสุขภาพของเราอย่างไรบ้าง และควรกินตอนไหนถึงจะได้ผลลัพธ์ที่ดี

วิตามินกลุ่มที่ละลายในน้ำ

ก่อนที่จะให้วิตามินมาเป็นตัวช่วยเสริมร่างกาย เรามาทำความรู้จักวิตามินให้ดีกันเสียก่อน โดยวิตามินนั้นสามารถแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มด้วยกัน คือ กลุ่มที่ละลายในน้ำ และกลุ่มที่ละลายในไขมัน

วิตามินกลุ่มที่ละลายในน้ำ เป็นกลุ่มวิตามินที่ร่างกายสามารถขับออกมาเองหากได้รับเกินความจำเป็น ได้แก่ วิตามินซี และวิตามินบี

• วิตามินซี

เป็นวิตามินที่ช่วยในกระบวนการสังเคราะห์คอลลาเจน ทำให้หลอดเลือดแข็งแรง ลดรอยแผลเป็น สามารถพบได้ในดอกกะหล่ำ บรอกโคลี ผักโขม แคนตาลูป มะเขือเทศ มะละกอ มันฝรั่ง และในผลไม้ เช่น ส้ม สับปะรด ฝรั่ง หากร่างกายของเราขาดวิตามินซีจะทำให้เกิดอาการเลือดออกตามไรฟัน ซีด และแผลหายยากได้ โดยปริมาณที่ควรได้รับนั้นไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ทั้งนี้ ร่างกายเราจะดูดซึมวิตามินซีได้เพียง 50% จากปริมาณที่กินไปเท่านั้นและจะถูกขับออกทางปัสสาวะ ดังนั้น เราจึงควรแบ่งกินวันละ 2-3 ครั้ง จนครบปริมาณที่แนะนำ แทนการกินปริมาณมากๆ เพียงครั้งเดียว และควรกินวิตามินซีในช่วงหลังอาหารเช้า เพื่อให้อาหารเป็นตัวช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินซีได้ดีขึ้น อีกทั้งช่วยลดการระคายเคืองของกระเพาะอาหารได้อีกด้วย

• วิตามินบี

พบได้ในอาหารจำพวกนม ไข่แดง เนื้อสัตว์ หรือจมูกข้าว โดยวิตามินบีนั้นจะมีแยกย่อยอีกหลายชนิด ได้แก่ วิตามินบี 1, 2 , 3, 5, 6, 7, 9 และ 12 หากร่างกายเราขาดวิตามินบีชนิดต่างๆ แล้ว จะส่งผลเสียต่อระบบของร่างกายมากมาย ดังนั้น คนส่วนใหญ่จึงมักเลือกกินวิตามินบีรวมเพื่อจะได้รับวิตามินบีแต่ละชนิดที่ร่างกายต้องการได้อย่างเพียงพอในแต่ละวัน โดยเวลาที่เหมาะสำหรับการกินวิตามินนั้น ควรกินในตอนเช้าขณะที่ท้องว่างจะดีที่สุดเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ดี หรือถ้าใครกลัวว่าจะระคายเคืองกระเพาะอาหาร แนะนำให้กินระหว่างมื้ออาหารเช้าหรือหลังอาหารเช้าแทนได้ ซึ่งการกินวิตามินบีช่วงนี้จะช่วยกระตุ้นระบบประสาทในร่างกายให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า พร้อมทำกิจกรรมต่างๆ ได้ดีแบบสุดๆ และด้วยคุณสมบัตินี้เอง เราจึงไม่ควรกินตอนเย็นหรือก่อนเข้านอน แทนที่จะได้หลับสบายๆ อาจกลายเป็นนอนไม่หลับแทนได้

วิตามิน กลุ่มที่ละลายในไขมัน

เป็นกลุ่มวิตามินที่หากรับมากเกินไป สามารถสะสมในร่างกายและมีผลต่อตับกับสมองได้ ซึ่งวิตามินกลุ่มนี้ ได้แก่ วิตามินเอ ดี อี และเค

• วิตามินเอ

เป็นวิตามินที่ช่วยในการผลิตโรด็อปซิน หรือสารสีที่ช่วยให้เรามองเห็นในที่มืด จึงทำให้ไม่เป็นโรคตาฟางในตอนกลางคืน และยังช่วยป้องกันการเกิดโรคทางสายตาอื่นๆ อีกหลายโรคได้ นอกจากนี้ วิตามินเอยังช่วยบำรุงรักษาเยื่อบุผิวของอวัยวะต่างๆ เช่น ผิวหนัง ระบบทางเดินหายใจและทางเดินอาหาร ช่วยในการเจริญเติบโตของกระดูก และยังมีบทบาทสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายอีกด้วย ทั้งนี้ วิตามินเอพบมากในอาหารจำพวกฟักทอง มะละกอ แครอท หรือผักสีเข้ม แม้ว่าวิตามินเอจะมีประโยชน์มาก แต่กินเยอะไปก็ไม่ดีเช่นกัน เพราะการกินวิตามินเอมากจนเกินไปนั้นจะส่งผลต่อตับและสมองได้ รวมทั้งยังทำให้มีอาการคลื่นไส้ อาเจียนได้อีกด้วย โดยการกินวิตามินเอให้ได้ประสิทธิภาพ เราควรกินระหว่างมื้ออาหารหรือหลังอาหารไม่เกิน 30 นาที

• วิตามินดี

เป็นวิตามินที่ร่างกายของเราสามารถผลิตเองได้ง่ายๆ เพียงสัมผัสแสงแดดในช่วงเช้า 10 นาทีเท่านั้น พบมากในอาหารจำพวกน้ำมันตับปลา นม ไข่แดง ปลาทู ปลาแซลมอน โดยวิตามินดีจะช่วยเก็บแคลเซียมเข้ากระดูก ป้องกันโรคกระดูกบางและกระดูกพรุนได้ หากอยากให้ร่างกายผลิตวิตามินดีมาเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง หมั่นตื่นเช้าและมาเดินเล่นรับแสงแดดก็จะดีมาก ได้ทั้งวิตามินดี แถมยังได้ออกกำลังกายยามเช้าอีกด้วย ทั้งนี้ ร่างกายคนเราควรได้รับวิตามินดีไม่เกิน 50 ไมโครกรัมต่อวัน และควรกินวิตามินดีระหว่างมื้ออาหารหรือหลังอาหารเช้าหรือเที่ยงไม่เกิน 30 นาที ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายจะเริ่มดูดซึมสารอาหาร และไขมันจากอาหารจะมาช่วยเป็นตัวทำละลายให้ร่างกายดูดซึมวิตามินดีอย่างเต็มที่มากขึ้น

• วิตามินอี

เป็นวิตามินที่ช่วยในเรื่องการบำรุงผิวพรรณ เพราะวิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ พบได้ในอาหารกลุ่มน้ำมันพืช เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย อัลมอนด์ ด้วยคุณสมบัติที่ละลายในไขมัน เราจึงควรกินวิตามินอีร่วมกับอาหารที่มีไขมันเล็กน้อย เช่น นม โยเกิร์ต ถั่วต่างๆ หรือจะกินคู่กับอะโวคาโดก็ได้ และควรได้รับไม่เกิน 1,000 ไมโครกรัมต่อวันค่ะ

• วิตามินเค

เป็นวิตามินที่ร่างกายสามารถสร้างเองได้จากแบคทีเรียในลำไส้ การกินยาฆ่าเชื้อหรือยาปฏิชีวนะติดต่อกันเป็นเวลานานจะทำให้แบคทีเรียในลำไส้ตายได้ ดังนั้น แพทย์จะสั่งวิตามินเคเพิ่มให้กับผู้ที่ต้องกินยาดังกล่าวหรือคนที่จำเป็นต้องกินวิตามินเคเสริม การที่ร่างกายของเราได้รับวิตามินเคอย่างเพียงพอ จะช่วยให้การแข็งตัวของเลือดทำงานได้เป็นปกติ หากเราขาดวิตามินเคจะทำให้เลือดออกง่ายและหยุดช้าซึ่งอันตรายมากๆ ดังนั้น เราจึงควรกินอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเคให้เพียงพอในแต่ละวัน ซึ่งมักพบได้ในผักใบเขียว มะเขือเทศ ดอกกะหล่ำ ไข่แดง น้ำมันถั่ว ตับ เนื้อหมู หากกินเป็นวิตามินเสริมควรกินระหว่างมื้ออาหารหรือหลังอาหารไม่เกิน 30 นาที