โซเดียม คืออะไรเรามารู้จักโซเดียมกันเถอะ

โซเดียม คือ เกลือแร่ (สารอาหาร) ชนิดหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย โดยโซเดียมจะทำหน้าที่ควบคุมความสมดุลของเหลวในร่างกาย รักษาความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ ช่วยในการทำงานของประสาทและกล้ามเนื้อ (รวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจด้วย) ตลอดจนการดูดซึมสารอาหาร บางอย่างในไตและลำไส้เล็ก

    โซเดียมที่เราบริโภคกันเป็นประจำ ก็คือโซเดียมที่อยู่ในรูปของ “เกลือแกง” (เกลือ มีส่วนประกอบอยู่ ๒ อย่าง คือโซเดียมกับคลอไรด์) และน้ำปลา ซึ่งมีรสเค็ม จากการสำรวจพบว่าคนไทยกินเกลือที่มีอยู่ในอาหารและเครื่องปรุง

มารู้จักกันก่อนว่า โซเดียม คืออะไร

โซเดียมคือ สารอาหารชนิดหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย โดยโซเดียมจะทำหน้าที่ควบคุมความสมดุลของเหลวในร่างกายตลอดจนการดูดซึมสารอาหารในไตและลำไส้เล็ก เป็นแร่ธาตุมีส่วนประกอบสำคัญคือ โซเดียมคลอไรด์ ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายขาดไม่ได้ หน้าที่สำคัญหลักคือ

1. ช่วยปรับแรงดันระดับโพแทสเซียมและแร่ธาตุชนิดอื่นๆ ภายในและภายนอกเซลล์ ควบคุมการกระจายตัวของน้ำ ป้องกันไม่ให้เซลล์บวมน้ำ หรือร่างกายเสียน้ำมากเกินไป
2. รักษาสมดุลกรด-เบสภายในร่างกาย การดูดซึมน้ำตาลกลูโคสและกรดอะมิโนในทางเดินอาหารรวมถึงการดูดกลับแร่ธาตุสำคัญต่างๆ
3. ช่วยรักษาความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ ช่วยในการทำงานของประสาทและกล้ามเนื้อรวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจ
4. เป็นส่วนประกอบของโครงสร้างกระดูกและน้ำย่อยในทางเดินอาหาร

กิน โซเดียม แค่ไหนถึงพอดี

ตามข้อกำหนดของ WHO (World Health Organization) ร่างกายคนเราควรได้รับปริมาณโซเดียมในอาหาร น้อยกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่ากับเกลือ 1 ช้อนชา แต่อาหารที่เรากินเป็นประจำส่วนใหญ่มีโซเดียมสูง ดังนั้นจึงควรหาวิธีลด-ละ-เลิก อาหารเหล่านั้นโดย

1. ลดอาหารปรุงรสที่มีโซเดียมสูง เช่น อาหารหมักดอง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารปรุงรสจัด ขนมขบเคี้ยว และอาหารฟาสต์ฟู้ด
2. ลดสารปรุงแต่งอาหารที่ไม่มีรสเค็ม เช่น ผงชูรส ผงฟู แป้งชุบทอด สารกันเชื้อรา
3. ลดอาหารแปรรูปที่ผ่านการถนอมอาหาร เช่น ไข่เค็ม เนื้อเค็ม ปลากระป๋อง ชีส
4. ลดเครื่องปรุงมีรสจัดจ้าน เช่น น้ำจิ้ม น้ำซุป น้ำพริก น้ำปลาต่างๆ

แนะนำว่า ควรอ่านฉลากอาหารที่บรรจุภัณฑ์ก่อนซื้อเพื่อตรวจดูปริมาณโซเดียมอย่างชัดเจน เราจะได้รู้ว่าวันนี้เรารับโซเดียมเข้าร่างกายไปมากน้อยแค่ไหน เมื่อใดที่รู้สึกว่า กินโซเดียมมากไป ควรดื่มน้ำตามมากๆ เพื่อลดปริมาณโซเดียมในร่างกาย และรักษาปริมาณน้ำและโซเดียมในร่างกายให้ปกติ ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ผู้ป่วยโรคไต และโรคหัวใจ ควรต้องระมัดระวังเรื่องระดับโซเดียมและการกินอาหารที่มีโซเดียมสูงเป็นพิเศษ

อาหารต่างๆในชีวิตประจำวัน

อาหารธรรมชาติ โดยอาหารจากเนื้อสัตว์ต่างๆ จะมีโซเดียมสูง ส่วนอาหารธรรมชาติที่มีโซเดียมต่ำ ได้แก่ ผลไม้ทุกชนิด ผัก เนื้อปลา ธัญพืชและถั่วเมล็ดแห้ง ซึ่งอาหารสดเหล่านี้ มีปริมาณโซเดียมที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย โดยไม่จำเป็นต้อง เรียกหาเครื่องปรุงรสใดๆ เลย

          อาหารแปรรูปหรือการถนอมอาหาร ได้แก่ อาหารกระป๋องทุกชนิด อาหารหมักดอง อาหารเค็ม อาหารตากแห้ง เนื้อเค็ม ปลาเค็ม ปลาร้า ผักดอง ผลไม้ดอง เป็นต้น

เครื่องปรุงรส เช่น เกลือ (ทั้งเกลือเม็ดและเกลือป่น) น้ำปลา (ซึ่งจะมีปริมาณของเกลือ แตกต่างกันคือ ร้อยละ ๒๓-๓๕) ซอสปรุงรสที่มีรสเค็ม (เช่น ซีอิ๊วขาว เต้าเจี้ยว น้ำบูดู กะปิ ปลาร้า ปลาเจ่า เต้าหู้ยี้ รวมทั้งซอสหอยนางรม) ซอสปรุงรสที่ไม่มีรสเค็มหรือเค็มน้อย (เช่น ซอสมะเขือเทศ ซอสพริก น้ำจิ้มต่างๆ ที่มีรสเปรี้ยวๆ หวานๆ ซอส เหล่านี้แม้จะมีโซเดียมปริมาณไม่มากเท่าน้ำปลา แต่คนที่ต้องจำกัดโซเดียมก็ต้องระวังไม่กินมากเกินไป)

          ผงชูรส แม้ เป็นสารปรุงรสที่ไม่มีรสเค็ม แต่ก็มีโซเดียมเป็นส่วนประกอบอยู่ด้วยประมาณร้อยละ ๑๕ และที่เรารู้ๆ กันอยู่ก็คือ อาหารสำเร็จรูปต่างๆ ที่ขายในท้องตลาด มักมีการเติมผงชูรสลงไป แทบทุกชนิด เพื่อให้อาหารมีรสอร่อยขึ้น หรือแม้การปรุงอาหารในบ้าน หลายครัวขาดผงชูรสไม่ได้เลย (ความอร่อยนี้เป็นสิ่งเสพติดที่มีโทษต่อสุขภาพ)

          อาหารกระป๋อง เช่น ผลไม้กระป๋อง ปลากระป๋อง และอาหารสำเร็จรูปต่างๆ ขนมกรุบกรอบ เป็นถุง เป็นต้น ซึ่งอาหารเหล่านี้มีการเติมเกลือหรือสารกันบูด ซึ่งมีโซเดียมในปริมาณที่สูงมาก

          อาหารกึ่งสำเร็จรูป เช่น บะหมี่ โจ๊ก ข้าวต้ม ซุปต่างๆ ทั้งชนิดก้อนและชนิดซอง

          ขนมต่างๆ ที่มีการเติมผงฟู (Baking Powder หรือ baking Soda) เช่น ขนมเค้ก คุกกี้ แพนเค้ก ขนมปัง ซึ่งผงฟูที่ใช้ในการทำขนมเหล่านี้มีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ (โซเดียมไบคาร์บอเนต) รวมถึงแป้งสำเร็จรูป ที่ใช้ทำขนมเองก็มี โซเดียมอยู่ด้วย เพราะได้ผสมผงฟูไว้แล้ว

          น้ำและเครื่องดื่ม น้ำฝนเป็นน้ำที่ปราศจากโซเดียม แต่น้ำบาดาลและน้ำประปามีโซเดียมปนอยู่บ้าง ในจำนวนไม่มากนัก ส่วนเครื่องดื่มเกลือแร่ยี่ห้อต่างๆ มีการเติมสารประกอบของโซเดียมลงไปด้วย เพราะมีจุดประสงค์จะให้เป็นเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่สูญเสียเหงื่อมาก ส่วนน้ำผลไม้บรรจุกล่อง ขวด หรือกระป๋อง ก็มักจะมีการเติมสารกันบูด (โซเดียมเบนโซเอต) ลงไปด้วย ทำให้น้ำผลไม้เหล่านี้ มีโซเดียมสูง วิธีหลีกเลี่ยงคือดื่ม น้ำผลไม้สดจะดีกว่า

 โดยภาพรวมจะเห็นว่า อาหารปรุงแต่งมาก อาหารแปรรูปที่ผ่านกระบวนการต่างๆ จะมีโซเดียมสูง ดังนั้น ถ้ากินอาหารแปรรูป หรืออาหารสำเร็จรูปมากหรือบ่อยเท่าไหร่ เราก็จะได้รับโซเดียมส่วนเกิน วันละเยอะแยะมากมาย ทั้งที่ความจริงแล้ว ร่างกายต้องการเกลือ ในปริมาณเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เพราะร่างกายไม่สามารถทนรับเกลือในปริมาณมากๆ ได้โดยเฉพาะทารกและเด็กเล็ก ที่ไม่สามารถขับถ่ายโซเดียมได้ดีเท่ากับผู้ใหญ่ ดังนั้นพ่อแม่จึงไม่ควรเติมเกลือในอาหารของลูกเล็กๆ หรือซื้ออาหารสำเร็จมาให้ลูกกิน ซึ่งทางกระทรวงสาธารณสุขเอง ก็มีประกาศในเรื่องนี้ อย่างเคร่งครัด ที่ห้ามผู้ผลิตเติมเกลือหรือสารประกอบโซเดียมใดๆ ในอาหารเด็ก