เลือกให้ถูก! น้ำมัน แบบไหนดีต่อร่างกายคุณ

เทรนด์ฮิตสูตรลดความอ้วนหรือลดน้ำหนักจากเมืองนอกเขาก็บอกว่าการกินไขมันดี จะช่วยลดความอ้วนได้แถม น้ำมัน ก็ยังเป็นส่วนประกอบสำคัญอันดับต้น ๆ ของการทำอาหารของสาว ๆ หลาย ๆ คนอยู่ดี หลายคนก็คงกังวลว่าคุณสมบัติความเป็นไขมันหรือน้ำมันแบบไหนดีที่ให้ประโยชน์ ให้สุขภาพที่ดี แถมให้หุ่นฟิต เฟิร์มด้วย วันนี้เราพาสาว ๆ มาไขข้อข้องใจเรื่องน้ำมันกันจนหมดเปลือกเลย!

ไขข้อข้องใจ น้ำมัน แบบไหนดีที่สุด

เชื่อว่าหลายคนคงเคยเห็นงานวิจัยมากมายที่ออกมาเสนอว่าน้ำมันแบบไหนดีต่อสุขภาพมากที่สุด นั่นทำให้เราก็อดที่จะถกเถียงกันไปไม่ได้เลยค่ะ บางคนก็เชื่อว่าน้ำมันหมูที่มาจากธรรมชาติแท้ ไม่ผ่านกระบวนการสังเคราะห์ต่าง ๆ ทำให้ปลอดภัยและดีต่อร่างกายกว่าน้ำมันพืชเห็น ๆ แต่ะจรู้ไหมว่าจริง ๆ แล้วการดูคุณสมบัติของน้ำมันที่ดูแล้วให้คุณหรือโทษมากกว่ากันนั้น ต้องดูที่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว MUFAs, ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน PUFAs และไขมันอิ่มตัว SFAs ตัวการที่สามารถเพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ ไตรกลีเซอไรด์ คอเลสเตอรอล และไขมันไม่ดีอย่าง LDL 

น้ำมันพืชทุกชนิดมี SFAs , MUFAs และ PUFAs อยู่ปะปนกัน เพียงแต่สัดส่วนมากน้อยต่างกัน เราจึงมักเรียกสัดส่วนที่มากที่สุดเป็นตัวแทนน้ำมันนั้น ๆ เช่น 

SFAs :  น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม
MUFAs : น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา
PUFAs : น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง
ไขมันทุกชนิดล้วนให้พลังงานสูง รับประทานมากไปก็ก่อโรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจ ควรรับประทานในปริมาณเหมาะสม คือพลังงานร้อยละ 35 ของทั้งหมดในแต่ละวัน ในขณะที่ทางสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดลก็เคยออกมาบอกว่าน้ำมันหมูนั้นก็สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ หากเรากินในปริมาณที่ไม่เหมาะสม และทางกระทรวงสาธารณสุขเองก็เคยชี้แจงว่าไม่สามารถจะตัดสินได้ว่าน้ำมันแบบไหนที่ดีที่สุด ดังนั้นเราไม่ต้องเถียงกันไปค่ะ ไปดูกันดีกว่าว่าน้ำมันหมูหรือน้ำมันพืชนั้นมีประโยชน์และโทษแตกต่างกันอย่างไร แล้วเราควรใช้ทำอาหารแบบไหนถึงจะดีต่อร่างกายที่สุดกันแน่!

น้ำมันหมู

มาที่น้ำมันชนิดแรกกันเลยค่ะ น้ำมันหมูเป็นน้ำมันจากสัตว์ชนิดเดียวที่เราจะพูดถึงเนื่องจากได้รับความนิยมค่ะ น้ำมันหมูมีองค์ประกอบส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันอิ่มตัว ข้อดีของน้ำมันชนิดนี้ก็คือสามารถนำไปทอดอาหารแล้วได้อาหารที่กรอบ และคงความกรอบได้นานทีเดียว แต่ในขณะเดียวกัน ด้วยความที่มีไขมันอิ่มตัวสูงก็ทำให้เวลากินน้ำมันหมู เราควรระมัดระวังเรื่องคอเลสเตอรอลกันด้วยค่ะ

ราคา/ลิตร : 70 บาท
จุดเด่น : ทนความร้อนได้ดี ไม่เกิดสารก่อมะเร็งเมื่อทอดด้วยไฟแรง ๆ คงความกรอบได้นาน
เหมาะกับ : ทอดอาหาร
พลังงาน (Cal/ช้อนโต๊ะ) : 115
กรดไขมัน : ไขมันอิ่มตัวสูง 
Noted : แม้น้ำมันหมูจะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือ MUFAs สูงถึง 46% แต่ก็มีไขมันอิ่มตัวหรือ SFAs สูงถึง 40% ตรงนี้ก็หมายความว่าจะไปเพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ ไตรกลีเซอไรด์ คอเลสเตอรอล และไขมันไม่ดีอย่าง LDL ได้สูงถึง 40% เช่นกัน

น้ำมันปาล์ม

ต่อมาเป็นน้ำมันพืชที่มีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูงใกล้เคียงกับน้ำมันหมูค่ะ ดังนั้นน้ำมันปาล์มจึงเหมาะกับการทอดและผัดเป็นหลักค่ะ เพราะเกิดสารอันตรายน้อย นอกจากนี้น้ำมันปาล์มยังอุดมด้วยวิตามินอี ทั้งนี้ถ้ากินในปริมาณที่พอเหมาะ จะช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด แต่ถ้ากินมากเกินไปก็ทำให้คอเลสเตอรอลสูงได้เช่นกันค่ะ

ราคา/ลิตร : 40-50 บาท
จุดเด่น : ทำอาหารได้หลากหลาย ทนความร้อนสูง มีกลิ่นหืนยาก ควบคุมคอเลสเตอรอลในเลือด
เหมาะกับ : ผัด ทอด
พลังงาน (Cal/ช้อนโต๊ะ) : 120
กรดไขมัน : ไขมันอิ่มตัวสูง
Noted : แม้ว่าน้ำมันปาล์มจะมีกรดไขมันอิ่มตัว SFAs สูงถึง 43.7% แต่ก็พบว่ามีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือ MUFAs อยู่มากถึง 43.2% ซึ่งสามารถเข้าไปลดระดับไขมันไม่ดี (LDL) หรือคอเลสเตอรอลได้นั่นเองค่ะ อ่านต่อได้ที่

น้ำมันมะพร้าว

ต่อมาเป็นน้ำมันพืชที่เพิ่งจะได้รับความนิยมเมื่อไม่นานมานี้อย่างน้ำมันมะพร้าวค่ะ ปัจจุบันเรานิยมนำน้ำมันมะพร้าวมาทอดอาหารเพื่อให้ได้อาหารที่กรอบค่ะ น้ำมันมะพร้าวที่ผ่านกรรมวิธีการสกัดที่ได้มาตรฐานมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย เช่น ลดความเสี่ยงการเกิดโรคร้าย เร่งการเผาผลาญในร่างกายค่ะ แต่ก็มีอีกทฤษฎีนึงที่บอกว่า น้ำมันมะพร้าวอุดมไปด้วยกรดไขมันลอริก ซึ่งถ้าเราดูดี ๆ แล้ว เจ้ากรดไขมันตัวนี้เท่ากับไขมันอิ่มตัวดี ๆ นี่เอง บริโภคเข้าไปเยอะ ๆ ก็มีสิทธิเพิ่มไตรกลีเซอไรด์ได้

ราคา/ลิตร : 110 บาท
จุดเด่น : ทนความร้อนสูง ร่างกายดูดซึมง่าย เร่งการเผาผลาญ
เหมาะกับ : ทอดอาหาร
พลังงาน (Cal/ช้อนโต๊ะ) : 117
กรดไขมัน : ไขมันอิ่มตัวสูง
Noted : กรดไขมันอิ่มตัวหรือ SFAs ในน้ำมันมะพร้าวสูงถึง 92% เลยทีเดียว นับว่าสูงที่สุดในบรรดาน้ำมันซึ่งเข้าไปเพิ่มระดับไขมันทั้งดีและไม่ดีในเลือด ดังนั้นพึงระวังเรื่องระดับคอเลสเตอรอลและโรคหลอดเลือดหัวใจกันให้ดีนะคะ 

น้ำมันถั่วเหลือง

มาต่อกันที่อีกหนึ่งน้ำมันยอดฮิตกันเลยค่ะ น้ำมันถั่วเหลืองเป็นน้ำมันที่มีวิตามินอี และกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อร่างกาย โดยสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลายเลยค่ะ แต่ที่นิยมคือการนำไปผัด อบ และทำน้ำสลัด แต่เนื่องจากน้ำมันชนิดนี้มีไขมันไม่อิ่มตัว ในการทอดควรให้ไฟไม่แรงจนเกินไปนะคะ

ราคา/ลิตร : 40-50 บาท
จุดเด่น : ทำอาหารได้หลากหลาย ทนความร้อนปานกลาง ควบคุมคอเลสเตอรอลในเลือด
เหมาะกับ : ผัด ทอด อบขนม ทำน้ำสลัด
พลังงาน (Cal/ช้อนโต๊ะ) : 120
กรดไขมัน : ไขมันไม่อิ่มตัวปานกลาง
Noted : กรดไขมันไม่อิ่มตัวในน้ำมันถั่วเหลืองนั้นเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนหรือ PUFAs ถึง 60.3% ซึ่งไปลดทั้งกรดไขมันที่ดีและไม่ดี ทำให้มีความเสี่ยงต่อโรคที่เกี่ยวกับคอเลสเตอรอลหรือโรคหลอดเลือดหัวใจต่ำกว่าน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันหมูค่ะ

น้ำมันรำข้าว

ในน้ำมันรำข้าวจะมีสารต้านอนุมูลอิสระเฉพาะตัว เรียกว่าสารโอรีซานอลค่ะ น้ำมันชนิดนี้ราคาจะสูงขึ้นมาอีกหน่อย แต่ว่าเป็นที่นิยมเพราะดีต่อสุขภาพ ป้องกันโรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด บำรุงสายตา ชะลอความแก่ บำรุงประสาทและสมอง ดังนั้นจึงมักอยู่ในเมนูสุขภาพต่าง ๆ ค่ะ

ราคา/ลิตร : 120 บาท
จุดเด่น : มีสารต้านอนุมูลอิสระจำเพาะ สัดส่วนไขมันกำลังพอดีต่อสุขภาพ
เหมาะกับ : ผัด ทอด และอบ
พลังงาน (Cal/ช้อนโต๊ะ) : 120
กรดไขมัน : ไขมันไม่อิ่มตัวสูง
Noted : ในน้ำมันรำข้าวประกอบไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนในปริมาณพอ ๆ กัน ซึ่งทั้งคู่มีคุณสมบัติคือลดไขมันไม่ดี (LDL) ทำให้ลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจค่ะ

น้ำมันมะกอก

อีกหนึ่งน้ำมันเพื่อสุขภาพที่ฮอตฮิตสุด ๆ ไม่แพ้น้ำมันรำข้าวก็คือน้ำมันมะกอกนั่นเองค่ะ น้ำมันมะกอกช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี มีวิตามิน เบต้าแคโรทีน เรามักเห็นน้ำมันมะกอกไปอยู่ในเมนูสุขภาพ เช่น สลัดผัก นั่นก็เพราะว่าน้ำมันตัวนี้จะไม่ทนความร้อนเอาเสียเลย ถ้าอยากจะได้ประโยชน์จึงต้องนำไปประกอบอาหารแบบไม่โดนความร้อนจะเวิร์คที่สุดค่ะ

ราคา/ลิตร : 100-500 บาท
จุดเด่น : ลดคอเลสเตอรอล อุดมด้วยวิตามินและสารอาหารที่ดีต่อร่างกาย
เหมาะกับ : ทำน้ำสลัด
พลังงาน (Cal/ช้อนโต๊ะ) : 120
กรดไขมัน : ไขมันไม่อิ่มตัวสูง
Noted : .น้ำมันมะกอกประกอบไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือ MUFAs ถึง 76% เลยค่ะ ซึ่งมีคุณสมบัติคือไปลดไขมันไม่ดี (LDL) ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้นั่นเอง

น้ำมันงา

มาที่น้ำมันชนิดสุดท้ายก็คือน้ำมันงานั่นเองค่าาา น้ำมันชนิดนี้มีราคาค่อนข้างสูง แต่เราไม่นิยมใช้กันอย่างสิ้นเปลืองอยู่แล้วค่ะ มักจะน้ำมาเหยาะเล็ก ๆ น้อย ๆ ในผัด หมัก หรือเป็นเครื่องปรุงรสกันมากกว่า น้ำมันงามีกลิ่นหอม ไขมันต่ำ ดังนั้นจึงช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด รวมทั้งลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้ค่ะ

ราคา/ลิตร : 300-500 บาท
จุดเด่น : ลดคอเลสเตอรอล มีกลิ่นหอม เก็บได้นาน
เหมาะกับ : ผัด หมัก หรือเมนูที่ไม่ใช้ความร้อน
พลังงาน (Cal/ช้อนโต๊ะ) : 121
กรดไขมัน : ไขมันไม่อิ่มตัวสูง
Noted : ในน้ำมันงามีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนสูงพอ ๆ กัน ดังนั้นจึงช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคจากไตรกลีเซอไรด์ได้ค่ะ

สรุปแบบง่าย ๆ ตามคุณสมบัติเลยแล้วกันนะคะว่าน้ำมันแบบไหนมีจุดเด่นยังไงบ้าง ตามตารางนี้เลยค่ะ เซฟเก็บกันเอาไว้ได้เลยยยยย

ไขมันอิ่มตัวสูง : น้ำมันหมู, น้ำมันปาล์ม, น้ำมันมะพร้าว
ไขมันอิ่มตัวต่ำ : น้ำมันรำข้าว, น้ำมันมะกอก, น้ำมันงา, น้ำมันถั่วเหลือง
ทนความร้อนสูง : น้ำมันหมู, น้ำมันปาล์ม, น้ำมันมะพร้าว
ทนความร้อนต่ำ : น้ำมันรำข้าว, น้ำมันมะกอก, น้ำมันงา, น้ำมันถั่วเหลือง
ราคาถูกที่สุด : น้ำมันปาล์ม, น้ำมันถั่วเหลือง
ทำอาหารได้หลากหลาย : น้ำมันปาล์ม, น้ำมันถั่วเหลือง