ไข่ต้ม แสนธรรมดาๆ นี้ มีประโยชน์ต่อร่างกายครอบจักรวาลมาก ทั้งช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เสริมภูมิคุ้มกัน บำรุงกระดูก เล็บ เส้นผม สายตา สมอง และ ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ เป็นที่รู้กันว่า ไข่ ถือเป็นสุดยอดอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ว่ากันว่าไข่ไก่ 1 ฟอง มีประโยชน์เทียบเท่ากับการกินข้าว 1 จานเลยทีเดียว เพราะอุดมไปด้วยวิตามิน โปรตีน แคลเซียม แต่หลายคนอาจจะไม่รู้ว่าแท้จริงแล้ว ไข่ที่เรากินกันเป็นประจำทุกวันนั้น มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร และอายุเท่านี้ ควรรับประทานไข่ไก่วันละกี่ฟอง ถึงจะดี วันนี้เราหาคำตอบมาให้ทุกคนแล้ว ไปดูกันเลย
ไข่ต้ม อาหารแสนธรรมดาที่มีประโยชน์มหาศาล
ดร.อชิรญา คำจันทร์ศุภสิน นักปฏิบัติการวิจัย สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ให้สัมภาษณ์ผ่านรายการ ชัวร์ก่อนแชร์ เมื่อ 14 มีนาคม 2565 ว่า ไข่ต้ม เป็นอาหารที่มีประโยชน์ มีคุณค่าทางโภชนาการ ราคาถูก และหารับประทานได้ง่าย
9 ประโยชน์ของ ไข่ต้ม
ไข่ต้ม อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ไข่ต้ม ให้สารอาหารหลัก คือ โปรตีน แต่ก็มีสารอาหารที่ดีต่อร่างกายอื่นๆ เช่น แร่ธาตุ วิตามิน รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยดูแลสุขภาพร่างกายของเราให้แข็งแรงอีกด้วย
- กินไข่ต้มแทนการกินไข่ดิบ
ไข่ขาวดิบ จะมีสารที่ชื่อว่า อะวิดิน ที่อาจจะเข้าไปจับกับสารอาหารที่กลุ่มของวิตามินดีที่ชื่อว่า ไบโอติน จึงเข้าไปขัดขวางการดูดซึมของไบโอตินในร่างกายได้
นอกจากนี้ ไข่ดิบ ทั้งไข่ขาวและไข่แดง อาจเสี่ยงต่อเชื้อซาลโมเนลล่า อาจก่อให้เกิดอาการท้องเสีย ท้องร่วง คลื่นไส้ และอาเจียนได้
- ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
ไข่ไก่ 1 ฟอง น้ำหนัก 50 กรัม จะมีโปรตีนอยู่ที่ 6-7 กรัม และมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายของเรามากถึง 9 ชนิด ปริมาณโปรตีนปกติที่คนเราต้องการ คือ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่สำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ นักกีฬา อาจต้องการโปรตีนมากกว่าเดิม หรือราวๆ 1.2-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง
ไข่ไก่ 1 ฟอง มีแคลเซียม ถ้าคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ของความต้องการในแต่ละวันของเรา จะอยู่ที่ 15.8% ในขณะที่นม 1 แก้ว จะมีแคลเซียมอยู่ที่ประมาณ 25-30% นอกจากนี้ในไข่ต้มยังมีฟอสฟอรัส ถึงประมาณ 1 ใน 4 ของปริมาณที่เราต้องการในแต่ละวัน รวมทั้งยังมีวิตามินดี ที่ช่วยส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียมเข้าไปบำรุงกระดูกอีกด้วย
- เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
สารอาหารที่ช่วยเสริมภูมิต้านทานให้กับร่างกายที่มีอยู่ในไข่ต้ม จะประกอบไปด้วย กลุ่มวิตามิน ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี หรือสังกะสี
- ช่วยบำรุงเล็บ และเส้นผม
เล็บ และเส้นผมของเรามาจากส่วนที่เป็นโปรตีน ดังนั้นถ้าเราได้รับปริมาณโปรตีนที่มากเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย รวมไปถึงสารอาหารกลุ่มของ ซิงค์ วิตามินดี และอื่นๆ ก็จะช่วยเสริมในการสังเคราะห์เส้นผม เล็บ และผิวหนังของเราได้
- ช่วยบำรุงสายตา ช่วยป้องกันจอประสาทตาเสื่อม
สารสำคัญในไข่แดง เช่น ในกลุ่มของ ลูทีน และ ซีแซนทีน ที่จะอยู่ในจอประสาทตาของเรา ดังนั้นหากรับประทานสารอาหรกลุ่มนี้ที่มีอยู่ในไข่แดง รวมถึงผักและผลไม้ที่มีสีเหลืองส้ม เช่น แคร์รอต ฟักทอง ก็จะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของจอประสาทตาของเราได้
- ช่วยบำรุงสมอง ลดความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์
เป็นเพราะว่าในไข่ต้มมีสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกายของเราอย่างหลากหลาย หนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่อยู่ในไข่ คือ โคลีน เป็นสารที่มีอยู่ในส่วนที่อยู่ในเยื่อหุ้มสมอง เยื่อหุ้มเซลล์ประสาท เมื่อเราได้รับโคลีนเข้าไป จึงเข้าไปช่วยบำรุงระบบประสาทและสมองของเราให้ดีขึ้น และมีส่วนที่จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคสมองต่างๆ ได้ หนึ่งในนั้นก็คือโรคอัลไซเมอร์
อาจจะพูดไม่ได้เต็มปากว่าการรับประทานไข่ต้มจะช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้ 100% และสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคที่เกิดขึ้นในสมองได้
หากใครอยากเพิ่มโคลีนให้กับร่างกาย แต่อยากหลีกเลี่ยงไข่แดง ยังสามารถรับประทานอาหารอื่นๆ ที่มีโคลีนได้ เช่น เนื้อสัตว์ หัวใจ สมอง ผักใบเขียว ถั่วต่างๆ
- ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
ไขมันที่อยู่ในไขมัน ประกอบด้วยไขมันทุกชนิด ทั้งไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งมีไขมันที่ดีอย่าง โอเมก้า 3 หากเรารับประทานอาหารที่มีความหลากหลาย ได้รับไขมันที่หลากหลาย ก็จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้
ถ้าเรามีสุขภาพที่แข็งแรงดี ไม่ได้มีโรคประจำตัวอันตรายใดๆ สามารถรับประทานไข่ต้มได้วันละ 1 ฟอง หรืออาจมากกว่านี้ได้หากมั่นใจว่าร่างกายของเราไม่มีปัญหากับการรับประทานไข่ต้มมาก เช่น ไม่เป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง หรือเบาหวาน หรือไม่มีข้อจำกัดอื่นๆ ที่แพทย์ประจำตัว หรือแพทย์ที่ตรวจสุขภาพของเราห้ามเอาไว้
ข้อควรระวังการรับประทานไข่ต้ม
การรายงานจาก Physicians’ Health Study ในปี พ.ศ. 2551 ระบุว่าสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดี การบริโภคไข่มากกว่า 1 ฟองทุกวัน อาจปลอดภัยต่อสุขภาพหัวใจ แต่หากรับประทานไข่ที่มาเสิร์ฟพร้อมกับอาหารอื่น ๆ เช่น ไส้กรอก ชีส ขนมปังขาว เฟรนช์ฟรายส์ แฮม เบคอน รวมถึงการปรุงไข่ด้วยน้ำมัน เนย ที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ก็อาจเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลที่เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจล้มเหลวในอนาคตได้
สำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และต้องการควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ควรระมัดระวังการรับประทานไข่แดง เนื่องจากไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟอง อาจมีคอเลสเตอรอล 186 มิลลิกรัม ซึ่งส่วนมากจะอยู่ในไข่แดง ดังนั้น จึงควรจำกัดการบริโภคไข่แดงให้ไม่เกิน 3 ฟองต่อ สัปดาห์ หรืออาจเลือกรับประทานเพียงไข่ขาว
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำว่าร่างกายควรได้รับคอเลสเตอรอลจากอาหารไม่เกิน 300 มิลลิกรัม/วัน ดังนั้น ควรคำนวนปริมาณคอเลสเตอรอลจากอาหารที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน หรืออาจเข้าขอรับคำปรึกษาจากนักโภชนาการและคุณหมอ เพื่อวางแผนการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม
ปริมาณที่ควรรับประทาน
ยังไม่มีการศึกษาที่แน่ชัดสำหรับปริมาณไข่ที่ควรได้รับต่อวัน อย่างไรก็ตาม มีข้อกังวลบางส่วนว่าการรับประทานไข่ โดยเฉพาะไข่แดงมากเกินไป อาจส่งผลให้คอเลสเตอรอลสูงได้
จากการศึกษาพบว่า คอเลสเตอรอลในอาหารทำให้ปริมาณคอลเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นจริง แต่ไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือดและหัวใจ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ จึงควรรับประทานไข่ประมาณ 1 ฟอง/วัน เพื่อให้ได้คุณค่าทางอาหารอย่างเหมาะสม
