ใยอาหาร เป็นสารอาหารชนิดนึงที่สำคัญ ดีต่อระบบย่อยอาหาร ระบบขับถ่าย ช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด ระดับไขมัน และยังช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย เลือกกินดี ร่างกายก็ดี การมีโภชนาการที่ดี ส่งผลถึงสุขภาพ ทำให้ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ ส่งเสริมการทำงานของระบบต่างๆ เสริมสร้างความแข็งแรง และยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคได้
ใยอาหาร เป็นสารอาหารอย่างนึงที่มีความสำคัญ ซึ่งใยอาหาร(ไฟเบอร์) หรือเส้นใยอาหารที่พบมากในพืชผัก ผลไม้ และธัญพืชนั้น มีส่วนช่วยทำให้ระบบย่อย และระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังมีข้อมูลมากมายที่แสดงให้เห็นว่าใยอาหารมีส่วนทำให้สุขภาพมวลรวมของร่างกายดีขึ้น เช่น ช่วยให้อิ่มได้นานอยู่ท้องมากขึ้น ซึ่งดีต่อการควบคุมน้ำหนัก ลดการดูดซึมน้ำตาล และไขมัน ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน และยังช่วยในขับถ่าย และการทำงานของลำไส้อีกด้วย
มาทำความรู้จัก ใยอาหาร
- ใยอาหาร (ไฟเบอร์) เป็นส่วนประกอบสำคัญในอาหารประเภท พืช ผัก ผลไม้ และธัญพืช เป็นสารอาหารที่ร่างกายเราไม่สามารถย่อยมาใช้เป็นพลังงานได้ แบ่งย่อยออกเป็นสองกลุ่ม ได้แก่
- ใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำได้ (Soluble Fiber) พบได้ในผลไม้ ถั่ว ธัญพืช ผลไม้ และ ผักบางชนิด มีส่วนช่วยในการชะลอการทำงานของระบบย่อยอาหาร ให้ลำไส้ดูดซึมสารอาหารต่างๆ ได้มากขึ้น
- ใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำไม่ได้ (Insoluble Fiber) พบมากในธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี (โฮลเกรน) ผักใบเขียว พืชหัว และถั่วเปลือกแข็งต่างๆ ที่เมื่อกินแล้วจะเข้าไปเพิ่มกากของเสีย ช่วยให้อุ้มน้ำได้มาก สามารถเคลื่อนผ่านลำไส้ และออกมาจากร่างกายได้ง่ายขึ้น ทำให้การขับถ่ายดีขึ้น
ใยอาหาร (Dietary Fiber) คือ ส่วนที่เป็นกากอาหารของพืชผัก ผลไม้ ธัญพืชและเมล็ดพืชต่างๆ ซึ่งน้ำย่อยในกระเพาะอาหารและลำไส้ไม่สามารถย่อยสลายได้ ใยอาหารจึงถูกขับออกมากับอุจจาระ โดยใยอาหารไม่ใช่สารอาหารจึงไม่มีพลังงาน แต่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนั้น เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ จึงควรต้องรับประทานใยอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย.เรียกดู partner-sponsored Glasses ของเรา พร้อมด้วยตัวเลือกที่หลากหลายเพื่อให้เหมาะกับทุกรสนิยมและงบประมาณ พร้อมจำหน่ายทางออนไลน์
แหล่งที่มาหลักของ ใยอาหาร
- ผักต่างๆ อย่างน้อยมื้อละ 1 ทัพพี
- ผลไม้ควรกินผลไม้สดทั้งลูก เช่น ฝรั่ง แอปเปิล และส้ม เป็นต้น
- ธัญพืชทั้งเมล็ด เช่น ข้าวเจ้า ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ และข้าวโพด
- ถั่วเมล็ดแห้งและเมล็ดพืช เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดงหลวง ถั่วแดง ถั่วดำ เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดฟักทอง เป็นต้น
- แหล่งอื่นๆ ได้แก่ โอลิโกแซคคาไรด์และอินนูลิน พบมากในกล้วยหอม หัวหอม กระเทียมและหน่อไม้ฝรั่ง เป็นต้น
ปริมาณใยอาหารที่ควรได้รับต่อวัน
- ผู้ใหญ่ (อายุ 20 ปีขึ้นไป) ควรได้ใยอาหารประมาณ 25 กรัมต่อวัน
- เด็ก ควรได้รับใยอาหารจำนวนตามอายุ (ปี) + 5 กรัมต่อวัน เช่น ปริมาณใยอาหารที่เด็กอายุ 5 ปี ควรได้รับ คือ 5 + 5 = 10 กรัมต่อวัน
ประโยชน์ของเส้นใยอาหาร
เส้นใยอาหารเป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน แต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ จัดเป็น functional food ซึ่ง Functional Foods หมายถึง ผลิตภัณฑ์อาหารที่เมื่อบริโภคเข้าสู่ร่างกายแล้วจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย นอกจากรสชาติและความอิ่ม ยังมีประโยชน์ในด้านการปรับระบบภูมิคุ้มกัน ชะลอความเสื่อมของอวัยวะ ตลอดจนการปรับสุขนิสัย สร้างสุขลักษณะใหม่ โดยใยอาหารเหมาะเป็นอาหารสำหรับคนทั่วไป และอาหารสำหรับผู้ป่วยเฉพาะโรค เช่น อาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ดังนี้
- เป็นพริไบโอติก (Prebiotic) เส้นใยอาหารประเภทละลายน้ำได้ (Soluble fiber) ซึ่งไม่ถูกย่อยในทางเดินอาหาร แต่จะเป็นอาหารให้กับแบคทีเรียกลุ่มโพรไบโอติกส์ (Probiotic) ที่พบได้ในลำไส้ใหญ่ เช่น แลคโตบาซิลลัส (Lactobacillus)
- ลดไขมันในเลือด
- ลดน้ำตาลในเลือด
- ป้องกันการเกิดมะเร็งลำไส้
- ป้องกันการเกิดโรคหัวใจ
- ช่วยควบคุมน้ำหนักตัว
ใยอาหารทานอย่างเพียงพอได้ประโยชน์
ปริมาณใยอาหารที่ควรได้รับต่อวันจาก Thai Recommended Daily Intake (Thai RDI) สำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไปกำหนดว่า ปริมาณใยอาหารที่ร่างกายควรได้รับสำหรับคนทั่วไป เท่ากับ 25 กรัม ต่อวัน หรือ 25,000 มิลลิกรัม
ซึ่งวิธีเพิ่มใยอาหารแบบง่ายๆ คือ กินอาหาร หรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของ ผัก ผลไม้ ธัญพืชโฮลเกรน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวสาลีเต็มเมล็ด ข้าวโพด ถั่วชนิดต่างๆ ให้มากขึ้น โดยสลับ สับเปลี่ยนหมุนเวียนชนิดกันไป เพื่อให้ร่างกายได้รับใยอาหารที่หลากหลาย
