โพรไบโอติกส์ กับอาหารช่วยปรับสมดุลลำไส้ เสริมภูมิคุ้มกัน

เชื่อว่า โพรไบโอติกส์ (Probiotic) กำลังเป็นที่สนใจมากขึ้น โดยเฉพาะในช่วงที่มีโควิด 19 ระบาดอย่างไม่แผ่ว และทุกคนก็อยากเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกายตัวเองแข็งแรงที่สุด เพราะประโยชน์ของโพรไบโอติกส์ จัดว่าไม่ธรรมดา แถมยังมีข้อมูลทางการแพทย์ที่บอกว่า โพรไบโอติกส์มีส่วนช่วยลดอาการลองโควิดได้อีกด้วย ดังนั้นหลายคนจึงอยากเติมโพรไบโอติกส์หรือจุลินทรีย์ชนิดดีให้ลำไส้กันสักหน่อย งั้นอย่ารอช้า มามุงดูลิสต์อาหารที่มีโพรไบโอติกส์สูงกันเลย พร้อมทวนประโยชน์ของโพรไบโอติกส์กันอีกที

โพรไบโอติกส์คืออะไร ประโยชน์ดีอย่างไร

โพรไบโอติกส์ หรือสามารถอ่านออกเสียงว่า โปรไบโอติก ก็ได้ เพราะภาษาอังกฤษสะกด Probiotic หรือบางครั้งจะเห็น Probiotics ที่เติมตัว S ด้วย เนื่องจากมีอยู่ด้วยกันหลายสายพันธุ์ โดยโพรไบโอติกส์ คือ จุลินทรีย์ชนิดดีที่มีชีวิต มีทั้งชนิดแบคทีเรียดี ชนิดยีสต์ที่ดี และชนิดเชื้อราที่ดี ซึ่งแต่ละสายพันธุ์ก็จะมีประโยชน์แตกต่างกันออกไป

 ประโยชน์หลัก ๆ ของโพรไบโอติกส์ คือ ช่วยปรับสมดุลลำไส้ ด้วยการเข้าไปลดปริมาณจุลินทรีย์ชนิดไม่ดีที่อาจก่อโรคในร่างกาย ช่วยกำจัดเชื้อโรคในระบบทางเดินอาหาร ทั้งยังกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหารให้มีความสมดุล ลดอาการท้องอืด ท้องเสีย กระตุ้นการขับถ่าย บรรเทาอาการลำไส้แปรปรวน และเมื่อลำไส้มีจุลินทรีย์ดี แบคทีเรียดีมากกว่าชนิดไม่ดี ก็ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดีขึ้นไปด้วย

นอกจากนี้ โพรไบโอติกส์ยังช่วยปรับสมดุลแบคทีเรียในช่องคลอดได้ด้วย ซึ่งก็จะส่งผลในด้านป้องกันการติดเชื้อราในช่องคลอดของสาว ๆ และยังมีการศึกษาที่พบว่า การได้รับโพรไบโอติกส์เป็นประจำมีส่วนช่วยคงระดับอารมณ์ของเราได้ เพราะแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้มีส่วนช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น ช่วยฮีลสุขภาพใจของเรา ถ้าเราได้รับในปริมาณที่เพียงพอ ที่สำคัญโพรไบโอติกส์ยังมีส่วนช่วยลดอาการลองโควิดอีกด้วย

อาหารที่มีโพรไบโอติกส์ เลือกกินอะไรดี

อาหารที่เป็นแหล่งที่ดีของโพรไบโอติกส์ ส่วนใหญ่จะเป็นอาหารที่ผ่านการหมัก ดอง จนทำให้ได้จุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ ซึ่งก็สามารถเลือกรับประทานได้ตามนี้

โยเกิร์ต

ถ้าอยากกินอาหารที่มีโพรไบโอติกส์ หลายคนก็จะนึกถึงโยเกิร์ตเป็นอันดับแรก ๆ ซึ่งโยเกิร์ตก็เป็นแหล่งที่ดีของโพรไบโอติกส์จริง ๆ ค่ะ แถมยังเป็นอาหารที่รับประทานง่าย รสชาติอร่อย และมีหลายรส หลายตัวเลือก แต่หากต้องการโพรไบโอติกส์จากโยเกิร์ต แนะนำให้กินโยเกิร์ตที่มีโพรไบโอติกส์สด ๆ ซึ่งจะระบุบนฉลากผลิตภัณฑ์ว่า Live and Active หรือ Live Probiotic หรือ Living Probiotic หรือ Active Probiotic และควรมีปริมาณโพรไบโอติกส์อย่างน้อย 100 ล้าน CFU

นอกจากนี้ก็ควรเลือกโยเกิร์ตที่ระบุชนิดโพรไบโอติกส์อย่างชัดเจนด้วย เช่น เป็นโพรไบโอติกส์ชนิดบิฟิโดแบคทีเรียม (Bifidobacterium), บิฟิโดแบคทีเรียม อะนิมอลิส (Bifidobacterium animalis DN173010), แล็กโทบาซิลลัส คาเซอิ (Lactobacillus casei), แล็กโทบาซิลลัส แอซิโดฟิลัส (Lactobacillus acidophilus) เพราะโพรไบโอติกส์สายพันธุ์เหล่านี้เป็นชนิดที่มีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหารและระบบภูมิคุ้มกันของเรา ทว่าเพื่อสุขภาพที่ดีก็ควรเลือกกินโยเกิร์ตไขมันต่ำ น้ำตาลน้อยด้วย

นมเปรี้ยว

แตกไลน์จากโยเกิร์ตมาเป็นนมเปรี้ยว ซึ่งเป็นนมที่ผ่านการหมักจนได้โพรไบโอติกส์มา ซึ่งก็ควรมองหานมเปรี้ยวที่มีโพรไบโอติกส์ชนิดเดียวกับที่มีในโยเกิร์ต เพื่อให้ได้โพรไบโอติกส์ชนิดที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายได้จริง และควรเลือกดื่มนมเปรี้ยวชนิดที่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์ ซึ่งจะเป็นนมเปรี้ยวที่มีโพรไบโอติกส์ที่ยังมีชีวิตอยู่ แต่หากดื่มนมเปรี้ยวแบบ UHT วิธีการผลิตนี้จะให้ความร้อนสูงมากจนจุลินทรีย์ต่าง ๆ ตายหมด เราก็จะไม่ได้โพรไบโอติกส์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายจริง ๆ นั่นเอง อ้อ ! อย่าลืมเลือกดื่มนมเปรี้ยวไขมันต่ำ น้ำตาลน้อยด้วย

คีเฟอร์

คีเฟอร์ คือ นมหมักจากบัวหิมะธิเบต โดยใช้กรดแลคติกแอซิดแบคทีเรีย (Lactic acid bacteria: LAB) และยีสต์ชนิดที่ดี หมักเลี้ยงให้ได้จุลินทรีย์ชนิดดีอีกหลากหลายสายพันธุ์ โพรไบโอติกส์จากคีเฟอร์จึงมีหลากหลายชนิดมากกว่าในโยเกิร์ต โดยเป็นโพรไบโอติกส์ในกลุ่มที่ช่วยปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ ช่วยในการทำงานของระบบย่อยอาหาร กระตุ้นภูมิคุ้มกัน ป้องกันการติดเชื้อต่าง ๆ อีกทั้งยังเป็นทางเลือกที่ดีของคนที่แพ้แลคโตสของนมด้วย

คอมบูชา

คอมบูชาหรือคอมบูชะ ชาหมักที่กำลังเป็นที่นิยมในยุคนี้ก็เป็นแหล่งที่ดีของโพรไบโอติกส์เช่นกัน เพราะเป็นน้ำหมักจากชาดำหรือชาเขียว กับหัวเชื้อจุลินทรีย์ ซึ่งมีทั้งแบคทีเรียชนิดดี จุลินทรีย์ชนิดดี และยีสต์ที่ดี แถมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ กรดแอซีติก (Acetic acid) และวิตามิน ที่ล้วนแต่เป็นสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

แต่ทั้งนี้ก็ควรเลือกดื่มคอมบูชาที่สะอาด ปลอดภัย ได้มาตรฐาน มีฉลากโภชนาการบอกชัดเจนด้วย เพราะหากกระบวนการหมักไม่ถูกสุขลักษณะก็ยังเสี่ยงต่อการปนเปื้อนของเชื้อแบคทีเรียและจุลินทรีย์ต่าง ๆ ที่ก่ออันตรายได้ เช่น ทำให้ท้องเสีย อาเจียน เป็นพิษต่อตับ

ขิงดอง

สมุนไพรไทยอย่างขิงเมื่อนำมาดองก็จะให้โพรไบโอติกส์ที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน นอกจากนี้ด้วยสรรพคุณของขิงอ่อนเองก็น่าสนใจไม่น้อย ทั้งช่วยแก้เมารถ เมาเรือ บรรเทาอาการคลื่นไส้ อาเจียน โดยเฉพาะอาการคลื่นไส้จากการแพ้ท้อง และจากการทำเคมีบำบัด เป็นต้น

กิมจิ

กิมจิเป็นเครื่องเคียงยอดนิยมในเกาหลีและในไทยเองก็กินกิมจิกันเก่งไม่แพ้ใคร เพราะกิมจิมีรสชาติที่ดี กินเคียงกับอาหารได้หลากหลายประเภท และยังจัดเป็นผักดองที่อุดมไปด้วยกรดแลคติกแอซิดแบคทีเรีย (Lactic acid bacteria : LAB), แลคโตบาซิลัส และจุลินทรีย์ที่ดีต่าง ๆ อีกหลายชนิด โดยส่วนใหญ่จะเป็นโพรไบโอติกส์ที่ดีต่อระบบย่อยอาหารและช่วยปรับสมดุลการทำงานของลำไส้

มิโสะ

มิโสะเป็นเครื่องปรุงรสของญี่ปุ่นที่ทำจากถั่วเหลืองหมักกับเกลือและเชื้อราชนิดที่ดี และแน่นอนว่ากระบวนการหมักนี้ก็ให้จุลินทรีย์ชนิดที่ดีตามมาด้วย โดยสามารถรับประทานแบบซุปมิโสะก็อร่อย หรือใช้ปรุงอาหารเพิ่มโพรไบโอติกส์ให้จานโปรดก็ได้

เทมเป้

เทมเป้ คือ ถั่วเหลืองหมักกับเชื้อราที่ดีจนทำให้ได้โพรไบโอติกส์ และยังเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน ขณะที่สารไอโซฟลาโวนที่เป็นไฟโตเอสโตรเจนก็ช่วยในการลดไขมันในเลือด ช่วยบรรเทาอาการวัยทอง อาการร้อนวูบวาบ และยังได้เลซิตินจากถั่วเหลืองช่วยบำรุงสมอง รวมทั้งได้วิตามินต่าง ๆ จากกระบวนการหมักของถั่วเหลือง เช่น วิตามินบี 12 ที่ปกติมักพบได้ในเนื้อสัตว์ เป็นต้น

นัตโตะ

นอกจากเทมเป้แล้วยังมีนัตโตะซึ่งเป็นถั่วหมักและเป็นแหล่งที่ดีของโพรไบโอติกส์เช่นกัน และยังมีการศึกษาที่พบว่า การรับประทานนัตโตะเป็นประจำจะช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและโรคหัวใจได้ด้วย

ชีสบางชนิด

 ชีสที่มีโพรไบโอติกส์สังเกตง่าย ๆ จากฉลากผลิตภัณฑ์ที่ต้องมีคำว่า “live cultures” หรือ “active cultures” ซึ่งมักจะเจอได้ในชีสเกาด้า มอซซาเรลลาชีส เชดด้าชีส และคอทเทจชีส เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม ช่วงแรก ๆ ที่เริ่มกินโพรไบโอติกส์เยอะกว่าปกติ อย่างคนที่โหมกินอาหารที่มีโพรไบโอติกส์เพื่อเสริมภูมิคุ้มกัน ก็อาจมีอาการท้องอืด มีลมในท้อง ท้องเสีย ถ่ายเหลวได้ในบางคน เพราะการรับประทานโพรไบโอติกส์ก็มีข้อควรระวังด้วยเช่นกัน

โพรไบโอติกส์ กับข้อควรระวัง

อย่างที่บอกว่าการกินโพรไบโอติกส์อย่างไม่เหมาะสมก็อาจส่งผลต่อสุขภาพได้ ฉะนั้นจึงอยากให้ใส่ใจในข้อควรระวังกับการกินโพรไบโอติกส์ ดังนี้

• หากเพิ่งเริ่มกินให้กินในปริมาณน้อย ๆ ก่อน เพราะถ้ากินในปริมาณมากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการท้องเสีย ท้องอืด มีลมในท้องมากขึ้น ท้องผูก หรือถ่ายเหลวได้ 
• สำหรับคนที่กินอาหารหมักดองเพื่อให้ได้โพรไบโอติกส์ ควรเช็กว่ารสชาติอาหารนั้นไม่ผิดเพี้ยนจากปกติ กลิ่น สี รส ไม่บูดเน่าเสีย หรือทางที่ดีควรเลือกกินผลิตภัณฑ์ที่ได้มาตรฐาน มีกระบวนการผลิตที่สะอาด ปลอดภัย ไม่เสี่ยงเกิดการปนเปื้อนเชื้อโรคที่อาจก่อโรคอาหารเป็นพิษหรือทำให้ท้องร่วงได้
• เช็กร่างกายตัวเองว่ากินโพรไบโอติกส์แล้วเกิดความผิดปกติไหม อย่างบางคนอาจมีความไวต่อโพรไบโอติกส์ ทำให้กินแล้วท้องไส้ปั่นป่วน ท้องเสียมาก ซึ่งก็ต้องระวังอาการนี้ในผู้ที่มีร่างกายอ่อนแอ เช่น ผู้สูงอายุ หรือเด็กเล็ก

และเพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากโพรไบโอติกส์อย่างเต็มที่ ควรรับประทานโพรไบโอติกส์ทุกวันอย่างต่อเนื่อง 2-3 สัปดาห์ และควรสำรวจตัวเองว่ากินแล้วขับถ่ายดีขึ้นไหม มีอาการผิดปกติ เช่น ท้องอืด แน่นท้อง เรอ หรือผายลมบ่อยหรือเปล่า หากกินแล้วก็รู้สึกสบายท้องดีจะกินโพรไบโอติกส์เพิ่มขึ้นจากเดิมก็ได้ แต่หากไม่สบายท้องก็ลองปรับเปลียนชนิดโพรไบโอติกส์อีกที และควรรับประทานโพรไบโอติกส์ร่วมกับอาหารที่มีกากใยไฟเบอร์สูง เช่น ธัญพืช, ถั่วเมล็ดแห้ง, กล้วย, หัวหอมใหญ่, กระเทียม ที่เป็นอาหารที่มีพรีไบโอติก (Prebiotics) ซึ่งเป็นอาหารของโพรไบโอติกส์อีกที เพื่อส่งเสริมให้จุลินทรีย์ชนิดดีแข็งแรงและทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพมากขึ้น