ตะคริว

ตะคริว (Muscle cramps) หมายถึง อาการเกร็งตัวหรือหดเกร็งที่ทำให้มีอาการปวดและเป็นก้อนแข็งของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเกิดขึ้นอย่างฉับพลันโดยที่เราไม่สามารถบังคับได้ ร่วมกับมีอาการปวดหรือเจ็บกล้ามเนื้อมัดที่เกิดการหดเกร็ง แต่จะเป็นอยู่เพียงชั่วขณะแล้วอาการจะทุเลาลงไปเอง ตะคริวอาจเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อส่วนใดของร่างกายก็ได้ อาจเกิดกับกล้ามเนื้อเพียงมัดเดียวหรือหลาย ๆ มัดพร้อมกันก็ได้ โดยมักเกิดขึ้นในขณะออกกำลังกาย ขณะเดิน หรือในขณะนั่งพักหรือนอนพักเป็นเวลานาน ๆ

ตะคริวเกิดได้กับกล้ามเนื้อลายทุกมัด (Striated muscle) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกายที่เราพบได้โดยทั่วไปใต้ผิวหนัง แต่กล้ามเนื้อที่เกิดตะคริวได้บ่อยที่สุดก็คือ “กล้ามเนื้อน่อง” รองลงมาคือ กล้ามเนื้อต้นขาทั้งด้านหน้าและด้านหลัง กล้ามเนื้อเท้า และกล้ามเนื้อหลัง โดยโอกาสในการเกิดที่ขานั้นมีเท่ากันทั้งข้างซ้ายและข้างขวา

ตะคริวเป็นภาวะที่พบได้บ่อยมาก สามารถพบได้ในคนทุกเพศทุกวัย ตั้งแต่เด็กจนถึงผู้สูงอายุ และโอกาสเกิดในผู้หญิงและผู้ชายก็ใกล้เคียงกัน แต่สถิติการเกิดที่ชัดเจนยังไม่มี เพราะเป็นอาการที่หายได้เองโดยไม่ต้องไปพบแพทย์ อย่างไรก็ตาม มีการคาดการณ์ว่าประมาณ 1 ใน 3 ของคนที่มีอายุมากกว่า 60 ปีขึ้นไปมักเคยเกิดอาการนี้ และประมาณ 40% ของคนกลุ่มนี้ อาจเกิดอาการซ้ำได้ตั้งแต่ 3 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์

สาเหตุของ ตะคริว

ตะคริว

ในปัจจุบันยังไม่ทราบกลไกที่แท้จริงของการเกิดตะคริว แต่จากการศึกษาเชื่อว่าอาจเกิดจากการที่เอ็นและกล้ามเนื้อไม่ได้มีการยืดตัวบ่อย ๆ จึงทำให้มีการหดรั้งหรือเกร็งได้ง่ายเมื่อมีการใช้กล้ามเนื้อส่วนนั้นมากเกินไป นอกจากนั้นยังเชื่อว่าอาจเกิดจากเซลล์ประสาทและเส้นประสาทที่ควบคุมการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อทำงานผิดปกติไป หรืออาจเกิดจากการไหลเวียนของเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อไม่ดี เป็นต้น

โดยส่วนใหญ่แล้วตะคริวจะเกิดขึ้นโดยไม่ทราบสาเหตุที่ชัดเจน (Idiopathic cramps) แต่มีเพียงส่วนน้อยที่พอทราบสาเหตุอยู่บ้าง (Secondary cramps) ซึ่งมักจะเกิดจากการนั่ง ยืน หรือทำงานอยู่ในท่าเดิมติดต่อกันเป็นเวลานาน ๆ การใช้กล้ามเนื้อมากเกินไปหรือจนกล้ามเนื้ออ่อนล้าหรืออ่อนแรง การออกกำลังที่ใช้แรงจนเกินกำลัง ออกกำลังกายที่ไม่คุ้นเคย หรือออกกำลังกายติดต่อกันนาน ๆ (เช่น การว่ายน้ำ วิ่งทางไกล การเล่นกีฬาหนัก การยกของหนัก หรือในการงานอาชีพที่ต้องยืนหรือเดินเป็นเวลานาน ๆ) การออกกำลังหรือทำงานในที่ที่มีอากาศร้อน หรือการออกกำลังกายโดยที่ไม่ได้อบอุ่นร่างกาย นอกจากนี้ตะคริวยังอาจเกิดได้จากสาเหตุอื่น ๆ ด้วยเช่นกัน ได้แก่

  1. การขาดน้ำ
  2. ภาวะเกลือแร่ในร่างกายไม่สมดุล โดยเฉพาะโซเดียม และโพแทสเซียม
  3. กล้ามเนื้ออ่อนล้า หรือได้รับบาดเจ็บ
  4. กล้ามเนื้อขาดการยืดหยุ่น กล้ามเนื้อที่ตึงจะเกิดตะคริวได้บ่อย
  5. กล้ามเนื้อที่อ่อนแรง หากต้องทำงานหนักจะเกิดตะคริวได้บ่อย
  6. กล้ามเนื้อขาดเลือด หากออกกำลังกายอย่างหนักโดยที่ไม่ได้วอร์มอัพ

วิธีป้องกันตะคริว

ตะคริว

เมื่อสาเหตุหลักๆ ของตะคริวมาจากกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง อ่อนแรง ขาดความยืดหยุ่น โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่เกิดอาการตะคริวขึ้นได้บ่อยๆ คือ กล้ามเนื้อน่องขา ดังนั้นการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น และจะช่วยลดความเสี่ยงของอาการตะคริวได้ด้วย

วิธีออกกำลังกล้ามเนื้อน่อง

  1. ยืนตรงกางเท้าออกประมาณความกว้างของหัวไหล่ 
  2. หันหน้าเข้าหากำแพงและเอามือยันไว้ 
  3. เขย่งปลายเท้าให้ส้นเท้าค่อยๆ 
  4. ยกขึ้นจากพื้น สูงขึ้นมากที่สุดจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อน่อง
  5. ค่อยๆ ลดส้นเท้าลงโดยที่ส้นเท้าไม่แตะโดนพื้น 
  6. ทำจำนวน 12 ครั้ง 3 รอบ
  1. ยืนตรง เท้าทั้งสองข้างวางห่างกันด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ 
  2. นำไม้กระดานหนาประมาณ 2-3 นิ้วมารองไว้ที่ปลายเท้า มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้
  3. เริ่มจากออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อน่องเขย่งปลายเท้าเพื่อยกส้นเท้าขึ้นจนสุดและตึงที่กล้ามเนื้อน่อง 
  4. หลังจากนั้นค่อยๆ ลดส้นเท้าลงจนแตะพื้น เพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น 
  5. ทำจำนวน 12 ครั้ง 3 รอบ
  6. อย่าลืมยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่อง เพื่อลดความตึงและการเกร็งของกล้ามเนื้อ
  1. ยืนใกล้กำแพงเหยียดแขนทั้งสองข้างดันกำแพงไว้ โดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง เข่าด้านหน้างอเล็กน้อย
  2. ยืดขาด้านหลังให้หัวเข่าตรงกับส้นเท้าติดพื้น แล้วเอนตัวไปด้านหน้าเข้าหากำแพงเล็กน้อยให้น่องด้านหลังรู้สึกตึง
  3. ทำค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที จากนั้นสลับขา
  4. ทำซ้ำทั้งหมด 3 ครั้ง
  1. ยืนบนขั้นบันได โดยยืนให้เท้าวางอยู่บนขอบบันได วางส้นเท้าข้างหนึ่งลงบนพื้นบันได 
  2. งอข้อเท้าขาอีกข้างโดยทิ้งส้นเท้าลงด้านล่างให้มากที่สุดจนรู้สึกตึงที่น่อง
  3. ทำค้างไว้เป็นเวลา 20-30 วินาที แล้วจึงทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง 
  4. ทำสลับกันทั้งหมด 3 ครั้ง

หากลองออกกำลังกายด้วยวิธีเหล่านี้ไประยะหนึ่งแล้ว อาการตะคริวยังเกิดขึ้นบ่อยๆ เหมือนเดิม ควรไปพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริง ไม่ควรซื้อยามารับประทานเอง เพราะอาจรักษาไม่ตรงจุด และอาจเกิดอันตรายได้

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *