IF (Intermittent Fasting) คืออะไร ?
การทำIF คือ การอดอาหาร จำกัดช่วงเวลาการกิน และควบคุมการรับประทานอาหารแบบง่าย ๆ เพื่อลดน้ำหนัก เผาผลาญไขมันส่วนเกิน โดย if ย่อมาจาก คำว่า Intermittent Fasting ซึ่งหากแปลแบบตรงตัว Intermittent แปลว่าการทำอะไรเป็นช่วง ๆ ส่วน Fasting คือ การอดอาหาร เมื่อเอา 2 คำนี้ มารวมกัน Intermittent Fasting คือ การอดอาหารในช่วงเวลาแต่ละวัน เพื่อเป้าหมายหลักคือ ลดน้ำหนัก และให้ร่างกายใช้ไขมันที่สะสมในร่างกายได้มากขึ้น
โดยในแต่ละวันจะมีการแบ่งเป็นช่วงเวลาที่เรียกว่า Fasting การอด และช่วง Feeding คือ ช่วงกิน ในหนึ่งวันของแต่ละสูตร ซึ่งมีความแตกต่างกันในช่วงเวลาที่ไม่เท่ากัน
หลักการทำงานของการอดอาหาร if จะมีระบบช่วงเวลาที่ใช้ในการกิน ร่างกายก็จะได้รับพลังงานในรูปแบบที่สามารถคาดคะเนได้ง่ายขึ้น และร่างกายสามารถปรับตัวไม่ใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานหลัก แต่จะไปดึงไขมันมาใช้แทน
หมอขอยกตัวอย่างเพื่อให้เห็นภาพมากขึ้นคือ ถ้าเรารับประทานอาหารตลอดทั้งวัน ไม่ได้มีการกำกับเวลา ก็อาจจะได้รับสารอาหารที่มากเกินไป กลายเป็นการสะสมของไขมัน จนร่างกายไม่จำเป็นต้องดึงไขมันที่สะสมอยู่ออกมาใช้ หรือบางคนอดอาหาร if มากเกินไป กินน้อยไป ก็จะทำให้ผอมลง แต่ไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว เพราะเกิด Calories Deficit หรือกินน้อยกว่าที่ใช้ ทำให้เสียสุขภาพร่างกายนั่นเอง
IF มีกี่แบบ ?
หลัก ๆ จะมีตารางทำ if 6 รูปแบบ แต่ที่ได้รับความนิยมมากสุดคือ If 16/8 หรือการจำกัดเวลาทานอาหาร 8 ชั่วโมง และงดมื้ออาหาร 16 ชั่วโมง ซึ่งหมอจะอธิบายแต่ละรูปแบบเป็นข้อ ๆ ดังนี้
1. Intermittent Fasting แบบ Lean gains
การทำ if แบบ Lean Gains เป็นสูตรที่ได้รับความนิยมมากที่สุด คือเป็นการอดอาหาร 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง หรือที่เรียกกันว่า if 16/8 ครับ
2. Intermittent Fasting แบบ Fast 5
การทํา if แบบ Fast 5 จะคล้าย ๆ กับ แบบ Lean Gains (If 16/8 ) แต่จะเป็น if 19/ 5 คือกินอาหารในช่วง 5 ชั่วโมง และจะอดอาหาร if 19 ชั่วโมงต่อเนื่อง วิธีนี้ค่อนข้างทำยาก จึงไม่ค่อยไม่รับความนิยมเพราะมีช่วงเวลางดอาหารยาวนาน เช่น ถ้าเป็นคนทำงานออฟฟิศ อาจจะกินมื้อแรกตอน 7.00 น. แล้วกินอีกทีตอน 02.00 น. ของอีกวัน ดังนั้นบางคนอาจขยับช่วงเวลา เป็น ทำ if 18/6 แทน
3. Intermittent Fasting แบบ Eat stop Eat
การทํา if แบบ Eat stop Eat คือ จะต้องอดอาหาร if 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนวันที่ไม่อดก็สามารถกินได้ตามปกติ แต่จะต้องกินอาหารอย่างเหมาะสม เน้นอาหารดี มีประโยชน์ และเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ข้อเสียของรูปแบบนี้คือ คนไข้จะรู้สึกอยากอาหารมากขึ้นในวันต่อไป และส่งผลต่ออารมณ์ด้วย
4. Intermittent Fasting แบบ 5:2
การทํา if แบบ 5:2 คือ การกินอาหารตามปกติ 5 วัน และกินอาหารแบบ Fasting 2 วัน โดยจะแบบติดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ วิธีนี้จะไม่ใช่การอดอาหารทั้งวัน แต่จะเป็นการลดปริมาณอาหารให้น้อยลงแทน เช่น กิน 500-600 แคลอรี หรือประมาณ1/4 ของแคลอรีที่ได้รับต่อวัน
5. Intermittent Fasting แบบ The Warrior Diet
การทํา if แบบ The Warrior Diet คือการอดอาหารในช่วงกลางวัน โดยสามารถดื่มได้แค่น้ำเปล่า และกลับมารับประทานอาหารหนักในมื้อค่ำเพียงมื้อเดียวเท่านั้น เฉลี่ยคือใช้เวลาในการอดอาหาร ประมาณ 19-20 ชั่วโมงต่อวัน
6. Intermittent Fasting ADF (Alternate Day Fasting)
IF แบบ ADF คือการอดอาหารแบบวันเว้นวัน วิธีค่อนข้างยากสำหรับคนเริ่มทำ เพราะต้องอด อาหาร 1 วัน กินอาหาร 1 วัน แล้วกลับมาอดอีก 1 วัน
การทำ IF ช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม ?
การลดน้ำหนักแบบ if นั้นสามารถลดได้จริง แต่ผลลัพธ์ลดได้มากน้อยแค่ไหนจากการทํา if ขึ้นอยู่กับระบบการเผาผลาญของแต่ละบุคคล รวมถึงในบางคนอาจมีผลกระทบอื่น ๆ ตามมา จากการอดอาหาร if เช่น ปวดศีรษะ ร่างกายอ่อนล้า ขาดพลังงานและขาดสมาธิ รวมถึงมีผลต่ออารมณ์ หงุดหงิดง่าย เป็นต้น
ข้อดี- ข้อเสียของการทำ IF
ข้อดี : การทํา if หลัก ๆ คือช่วยลดน้ำหนัก แต่ก็ยังมีข้อดีอื่น ๆ ที่ส่งผลดีต่อร่างกาย ดังนี้
- ช่วยปรับสมดุลอนุมูลอิสระในร่างกาย
- ช่วยลดการอักเสบซ่อนเร้นในร่างกายให้ลดลง
- ช่วยปรับการทำงานของเซลล์ ยีน และฮอร์โมนในร่างกาย
- ชะลอวัย ช่วยให้อ่อนเยาว์ขึ้น เนื่องจากอนุมูลอิสระ และการอักเสบในร่างกายลดลง
- กระตุ้นให้เกิดการซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ
- ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีมากยิ่งขึ้น
- ช่วยส่งเสริมการทำงานของสมอง ทำให้ความจำดีขึ้น
- ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ
ข้อเสีย : การทํา if ไม่ได้มีเฉพาะข้อดีเสมอไป ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นได้ในบางคน เช่น
- ทำให้ระดับน้ำตาลต่ำ อาจจะเวียนหัว และเป็นลมได้
- ในบางคนอาจเป็นการเพิ่มความเสี่ยงที่จะรับประทานอาหารมากเกินไปในช่วงที่เวลาที่กินอาหารได้
- ในผู้หญิงอาจทำให้เกิดปัญหาประจำเดือนมาผิดปกติ
- ทำให้เกิดอาการเพลีย ไม่มีแรง อ่อนล้า หงุดหงิดง่าย
การเริ่มต้นทำ IF ควรเริ่มแบบไหนดี
สำหรับมือใหม่หัดทำ if หมอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการเริ่มจากสูตร 16/8 โดยจะใช้เวลาอดอาหาร 16 ชั่วโมง แล้วกิน 8 ชั่วโมง สูตรนี้สามารถทำได้ง่าย ๆ เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวเข้ากับระบบ และอาจปรับเวลามื้ออาหาร เช่น โดยปกติเริ่มมื้อเช้า ตอน 8 โมงเช้า ให้ลองเริ่มกินมื้อแรกตอน 12.00 น. มื้อ 2 ประมาณ 16.00 น. และมื้อสุดท้ายเวลาไม่เกิน 20.00 น. ภายใน 8 ชั่วโมง เป็นการงดเช้า กินเที่ยงกับเย็น ก็จะสามารถทำ IF ได้อย่างสม่ำเสมอ
แต่ถ้าใครกลัวว่าจะยอมแพ้ไปเสียก่อน สามารถลดจำนวนชั่วโมงอดอาหารลงและเพิ่มชั่วโมงการกิน เป็น ทำ if 14/10 ก่อนในช่วงแรกและค่อย ๆ ขยับเวลาหากทำได้ดี
ทำ IF กี่วันเห็นผล
การลดน้ำหนักแบบ if กี่วันเห็นผล ตรงนี้ขึ้นอยู่แล้วแต่ร่างกายของแต่ละบุคคลโดยทั่วไปสามารถเห็นการเปลี่ยนแปลงประมาณ 1 สัปดาห์เนื่องจากเป็นการควบคุมวินัยพฤติกรรมการกิน อาจรู้สึกว่าพุงลดลง และรู้สึกสบายตัวมากขึ้น แต่ในเคสที่มีน้ำหนักเกินมาก อาจใช้เวลาเป็นเดือน น้ำหนักจึงจะลดลง
ทำ IF กินอะไรได้บ้าง ?
ในช่วงเวลาที่เป็นช่วงกิน การทํา if สามารถกินอาหารได้ตามปกติ เพราะคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ต้องใช้ตอนออกกำลังกาย โดยต้องใช้พลังงานของแป้งเข้าช่วย แนะนำกินให้พอดีอิ่ม ไม่เยอะเกินไป และเลือกรับประทานอาหารที่ถูกหลักโภชนาการ มีประโยชน์ เลี่ยงของทอด ของมัน ขนมหวาน เครื่องดื่มติดหวาน แอลกอฮออล์ และหันมารับประทานผักผลไม้เพิ่มมากขึ้น
ข้อควรระวังในการทำ IF
- ช่วงเวลาทำ if บางคนอาจรับประทานอาหารน้อยเกินไป จนเสี่ยงขาดสารอาหาร โดยบางคนเลือกตารางทำ if ที่อดมากเกินไป เช่น if 23/1 คือ อด 23 ชั่วโมง รับประทาน 1 ชั่วโมง หรือในช่วงเวลารับประทานอาหาร ทานมากจนเกินไป จนเกิดเป็นไขมันสะสม
- ช่วงเวลาทำ if แล้วรับประทานอาหารไม่มีประโยชน์ โดยเฉพาะของหวาน ของมันของทอด
- การลดน้ำหนักแบบ if แล้วนอนดึกมาก ๆ จะมีความเสี่ยงในความอ้วนง่าย เนื่องจากระบบฮอร์โมนที่ซ่อมแซมร่างกายไม่ได้ทำงาน
- การอดอาหารอาจเสี่ยงโรคที่เกี่ยวกับลำไส้ได้
ข้อมูลเบื้องต้นสำหรับผู้สนใจในการทำ Intermittent Fasting (IF) ปัญหาและอุปสรรคที่อาจจะเกิดขึ้นในแต่ล่ะคนอาจไม่เหมือนกัน หากมีปัญหาโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำเพื่อความปลอดภัย และอีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญคือการตรวจระดับวิตามินแร่ธาตุในเลือด หรือระดับฮอร์โมนในร่างกาย จะช่วยให้ การทำ IF ได้ประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
